Bewegung hat zahlreiche positive Effekte:
- Sie stärkt unter anderem unser Herz-Kreislauf-System
- Spielt eine Rolle in der Prävention und Therapie von Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes
- Wirkt sich positiv auf die Stimmung aus und
- auf unsere kognitiven Fähigkeiten wie Konzentration und Gedächtnis.
Darüber hinaus ist auch bekannt, dass Bewegung schmerzlindernde Effekte hat (1), was im Fachjargon als bewegungsinduzierte Hypoalgesie bezeichnet wird.
Lassen Sie uns dieses interessante Phänomen einmal genauer kennen lernen.
Was steckt hinter dem Begriff: Hypoalgesie?
Hypoalgesie bedeutet, dass die Schmerzempfindlichkeit herabgesetzt wird und bewegungsinduziert heißt, dass diese Schmerzlinderung durch Bewegung herbeigeführt wurde.
Wie misst man die Hypoalgesie?
In Studien verabreichen die Forschenden den Studienteilnehmer*innen vor einer Sporteinheit einen Reiz. Dieser kann mechanisch sein, wie Druck, oder auch ein Temperaturreiz. Es wird gemessen, ab welcher Intensität dieser Reiz als schmerzhaft empfunden wird. Bei der zweiten Messung nach der Sporteinheit müssen in der Regel stärkere Drücke oder höhere Temperaturreize gegeben werden, um einen Schmerz zu provozieren, als zuvor.
Die Erklärung: Aktivierung körpereigener „Schmerzmittel“
Wie die Hypoalgesie im letzten Detail funktioniert, darüber besteht in der Fachwelt noch kein Konsens. Eine der wichtigsten Theorien besagt, dass das körpereigene Opioidsystem im Körper maßgeblich für das Phänomen verantwortlich ist. Auch das endocannabinoide System, das Immunsystem und weitere Mechanismen sind im Gespräch (1). Da die Hintergründe sehr komplex sind, konzentrieren wir uns in diesem Beitrag vor allem auf die praktischen Effekte.
(Interessierte, die tiefer in dieses spannende Thema eintauchen möchten, finden im Literaturverzeichnis Links zur weiteren Lektüre.)
Hypoalgesie unterschiedlich bei Patienten und Gesunden
Bei Gesunden führt typischerweise schon eine einzige Einheit Ausdauer- oder Krafttraining zu einer bis zu 30 Minuten anhaltenden geringeren Empfindlichkeit für anschließende Schmerzreize (1). Bei Menschen mit chronischen Beschwerden des Bewegungsapparates ist diese Reaktion weniger klar. Teilweise funktioniert der oben beschriebene Ablauf genau gleich, es kann aber auch zu einer abgeschwächten Wirkung kommen oder sogar zu einer paradoxen Situation, bei der nach der Sporteinheit früher ein Schmerz angegeben wird als davor (1). Typischerweise sind bei Menschen mit chronischen Schmerzen auch mehrere Bewegungseinheiten notwendig, um eine Hypoalgesie beobachten zu können (2). Auch psychosoziale Faktoren wie Schmerzkatastrophisierung und Gefühle von Hilflosigkeit können die Hypoalgesie abschwächen (1). Dies sollte in zukünftigen Studien noch genauer untersucht werden (3).
Mehr Schmerz nach dem Training – was nun?
Wir wissen also, dass die Hypoalgesie gut bei Menschen funktioniert, die aktuell nicht unter Schmerzen leiden und dass es bei Personen mit Schmerzen zu einer abgeschwächten, mitunter sogar gegenteiligen Wirkung kommen kann. Wichtig zu wissen ist, dass eine Schmerzverstärkung nach dem Training in der Regel keinen Anlass zur Sorge darstellt, sondern eher als Anpassungsreaktion auf die körperliche Belastung verstanden werden sollte. Ein Aufflammen der Schmerzen nach dem Sport kann bewirken, dass Betroffene aus Angst wieder aufhören, sich zu bewegen. Dies kann zu körperlicher Inaktivität und in der Folge zu einer Dekonditionierung führen – man wird immer unfitter. Das Resultat ist nicht selten mehr Schmerz – ein Teufelskreis.
Menschen über den Wirkmechanismus der Hypoalgesie vorab zu informieren, kann daher helfen und deren positiven Effekt verstärken.
In einer Studie wurden 40 Gesunde in zwei Gruppen aufgeteilt: Während die Kontrollgruppe eine allgemeine Information über Sport und Schmerz erhielt, wurden die Personen der Interventionsgruppe gezielt über die Hypoalgesie aufgeklärt. Vor und nach einer sportlichen Einheit (20 Minuten Fahrradergometer) wurde die Toleranz für Druckreize gemessen. Beide Gruppen hatten sich im Anschluss an die Bewegungseinheit verbessert. Die Teilnehmer der Interventionsgruppe, die gezielt über die Hypoalgesie informiert wurde, verbesserte sich deutlicher (4).
Intensität der Übungen
Für das Ausmaß der Hypoalgesie scheint auch die Übungsintensität wichtig zu sein (5). Bei aerobem Training (z. B. Laufen, Fahrradfahren) sollte die Intensität bei 60 bis 75 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme liegen. (Die Messung der maximalen Sauerstoffaufnahme gibt es bereits als Funktion bei manchen Fitnessuhr-Herstellern (6)!)
Beobachtungen zeigen, dass hochintensives Training mit Ausdauerleistungen von 200 Watt oder mehr zu einer Hypoalgesie führen (7).
Diese Intensitäten sind natürlich nicht für alle Personen erreichbar. Aber es erscheint sinnvoll, das Training anstrengend zu gestalten, im Rahmen der eigenen Möglichkeiten (z. B. mit dem Milon-Zirkeltraining).
Beachte: Wer jetzt seine Trainingsintensität steigern möchte, sollte sich ggf. zu Beginn professionell unterstützen lassen. Wichtig ist, die Aktivität maßvoll auf die individuellen Fähigkeiten und Bedürfnisse abzustimmen und das Training allmählich zu steigern, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.
Fazit
Der Körper verfügt über wirksame Mechanismen zur Schmerzlinderung. Eine Information für Patient*innen über die Existenz der Hypoalgesie ist sinnvoll. Gerade Menschen, die anfänglich eine unerwünschte Schmerzverstärkung nach dem Training erleben, können so besser „abgeholt“ werden und erhalten wichtiges Wissen, um Reaktionen ihres Körpers auf Sport und Bewegung besser einordnen zu können. Auch hier gilt: Dranbleiben ist das Motto. Denn: Anders als bei Menschen, die keine Schmerzen haben, brauchen Menschen mit Schmerzen in der Regel mehr Geduld und Zeit, um eine Hypoalgesie zu erreichen.
Weitere Forschung zu diesem spannenden Thema wird dann auch Aufschluss über die optimalen Trainingsparameter, wie z. B. der idealen Häufigkeit und Intensität des Trainings geben können (5, 8).
Anmerkung:
Literatur:
1) Rice D, Nijs J, Kosek E, Wideman T, Hasenbring MI, et al. 2019. Exercise-Induced Hypoalgesia in Pain-Free and Chronic Pain Populations: State of the Art and Future Directions. J Pain. 20, 11:1249-66 Volltext frei https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30904519/ [Zugriff am 17.01.2023]
2) Song JS, Yamada Y, Kataoka R, Wong V, Spitz RW et al. 2022. Training-induced hypoalgesia and its potential underlying mechanisms. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 141: 104858 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36096206/ [Zugriff am 17.01.2023]
3) Munneke W, Ickmans K, Voogt L. 2020. The Association of Psychosocial Factors and Exercise-Induced Hypoalgesia in Healthy People and People With Musculoskeletal Pain: A Systematic Review. Pain Pract. 20, 6:676-94 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32255268/ [Zugriff am 24.01.2023]
4) Jones MD, Valenzuela T, Booth J, Taylor JL, Barry BK. 2017. Explicit Education About Exercise-Induced Hypoalgesia Influences Pain Responses to Acute Exercise in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. J Pain. 18, 11:1409-16 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28778814/ [Zugriff am 17.01.2023]
5) Wu B, Zhou L, Chen C, Wang J, Hu LI et al. 2022. Effects of Exercise-induced Hypoalgesia and Its Neural Mechanisms. Med Sci Sports Exerc. 54, 2:220-31 Volltext frei https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34468414/ [Zugriff am 26.01.2023]
6) Polar. Das Geheimnis der maximalen Sauerstoffaufnahme entschlüsselt. https://support.polar.com/de/define-vo2max [Zugriff am 01.03.2023]
7) Koltyn KF. 2002. Exercise-Induced Hypoalgesia and Intensity of Exercise. Sports Medicine. 32, 477–87 https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200232080-00001 [Zugriff am 17.01.2023]
8) Kuithan P, Rushton A, Heneghan NR. 2022. Pain modulation through exercise : Exercise-induced hypoalgesia in physiotherapy. Schmerz. 36, 4:237-41 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35166902/ [Zugriff am 17.01.2023]
