Übungen mit der Faszienrolle

Mit der Faszienrolle geben Sie mit Ihrem Körpergewicht Druck auf die Bereiche, die Sie massieren wollen und womit sich, bei regelmäßiger Anwendung, Verklebungen des Fasziengewebes lösen.

 

1. Massage der oberen Rückenfaszie

Auf Höhe der Brustwirbelsäule bringen Sie sich in Ausgangsposition.

 

 

 

Dann heben Sie das Becken auf Schulterhöhe an und rollen langsam – von der Mitte der Brustwirbelsäule hin zum Schultergürtel – auf und ab.

Um die Brustwirbelsäule zu mobilisieren und die Brustmuskulatur zu dehnen, können Sie sich auch über die Rolle legen und den Kopf so weit wie möglich sinken lassen. Dabei ruhig ein- und ausatmen.

2. Massage der unteren Rückenfaszie/ Lendenfaszie

Für eine Massage des Gewebes rund um den unteren Rücken, legen Sie die Rolle auf Höhe der Lendenwirbelsäule. Nachdem Sie den Bauch angespannt haben, heben Sie die Beine und ziehen diese Richtung Bauch.

Das Becken ruht nun auf der Rolle. Neigen Sie die Beine langsam zu einer Seite, halten Sie die Spannung im Unterbauch und beginnen Sie, kleine Kreisbewegungen auf der Rolle durchzuführen. Dann wechseln Sie langsam auf die andere Seite.
Diese Übung führen Sie einige Male und sehr bedächtig aus.

3. Massage der äußeren Oberschenkelfaszie

Indem Sie die gezeigte Position auf der Rolle einnehmen, wandern Sie langsam auf der Außenseite des Oberschenkels bis zum Knie 1-2 Minuten auf und ab. Danach die Seite wechseln. Diese Übung ist für viele Menschen zu Beginn recht schmerzhaft. Ein „Wohlweh-Schmerz“ ist aber durchaus erlaubt.

4. Massage der vorderen Oberschenkelfaszie

Mit dieser Übung lassen sich die Vorderseiten der Oberschenkel massieren. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen, halten Sie die Spannung während Sie langsam auf- und ab rollen.

5. Dehnung der vorderen und hinteren Schulterfaszie

Diese Übung tut ihrem Schultergürtel gut:  Legen Sie sich der Länge nach auf die Rolle und strecken Sie die Arme nach oben. Nun ziehen Sie die Schulterblätter bewusst nach unten, als wollten Sie damit die Rolle umarmen. Machen Sie mehrere Wiederholungen. Achten Sie auf den weiten Abstand von Ohren und Schultern. Atmen Sie aus, wenn Sie die Schultern sinken lassen.

6. Dehnung der vorderen Rumpffaszie

Foto 1 zeigt die Ausgangsposition. Der Armrumpf-Winkel ist weit geöffnet, das Becken steht circa über den Knien.

Nun initiiert die Bauchdecke die Bewegung und saugt den Rücken förmlich nach oben in den Katzenbuckel. Das Becken soll dabei immer ungefähr über den Knien bleiben. Die Hände stützen auf die Rolle, die tiefen Bauchmuskeln halten den unteren Rücken. Das Brustbein schiebt zwischen die Schulterblätter. Rollen Sie langsam wieder bis zur Ausgangsstellung zurück und wiederholen Sie die Übung einige Male.

7. Aktive Dehnung der vorderen Rumpffaszie, erhöhter Schwierigkeitsgrad.

Ausgangsstellung bei dieser Übung ist die Bauchlage, die Unterarme liegen auf der Rolle.

Rollen Sie die Unterarme entlang bis zu den Händen, wobei Sie sich gleichzeitig aufrichten. Das Brustbein führt die Bewegung! Gehen Sie nur soweit in die Übung, wie Sie die Spannung im unteren Rücken und durch die Bauchmuskulatur halten können. 3 Wiederholungen reichen hier zunächst aus.

Übungen ohne die Faszienrolle

Aufwärmübung mit Katapult-Effekt

Nehmen Sie eine gestreckte Haltung ein und bringen Sie Vorspannung in Ihren Körper, schwingen Sie die Arme gestreckt nach vorn und weiter nach hinten, während Sie gleichzeitig in die Hocke gehen. Schwingen Sie wieder nach vorne oben, indem Sie Schub in den Boden geben. Bleiben Sie locker im Schwung und atmen Sie aus, kommen Sie wieder zurück in die Ausgangsstellung und Vordehnung – wiederholen Sie mehrere Male.

   

 

 

 

 

 

Die funktionelle Frontallinie

Diese Übung können Sie auch in Schrittstellung und noch dynamischer ausführen. Sie sehen in Bild 1 den Ausfallschritt mit leichter Streckung der Wirbelsäule. Halten Sie dabei immer die Spannung im Oberkörper und den Oberschenkeln. Bremsen Sie die Bewegung nicht aktiv ab, sondern schwingen Sie bis zum Bewegungsende locker durch. Nutzen Sie den Schwung, um sich dann wieder aufzurichten.

 

 

 

 

 

Bruststraffer

Vierfüsslerstand. Von hier aus nehmen Sie die abgebildete Haltung ein, indem Sie zunächst das rechte Bein nach hinten und gleichzeitig den linken Arm nach oben ausstrecken. Der Blick folgt, wenn möglich der Hand, schmerzt der Nacken, senken Sie den Blick nach unten.

Nun senken Sie den nach oben ausgestreckten Arm und wandern mit ihm unter dem Oberkörper hindurch. Sie können dabei auch gern kurz die Schulter am Boden ablegen, das intensiviert die Dehnung noch mehr. Anschließend strecken Sie sich wieder nach oben aus und wiederholen die Übung 5-10 Mal. Dann wechseln Sie die Seite und führen die Übung entsprechend aus.

Variation: 2 Mal in jede Richtung dynamisch federn. Fordert noch mehr die Balance und hat einen vitalisierenden Effekt.

Dehnung der Körperseiten – Die Laterallinien

Ausgehend vom Vierfüsslerstand strecken Sie das rechte Bein über das linke, während Sie gleichzeitig den rechten Arm weit nach vorn vor den linken Arm schieben, um sich so eine starke Dehnung der rechten Körperseite zu verschaffen.

Wechseln Sie, nachdem Sie die Übung einige Sekunden gehalten haben, auf das rechte Bein, um die linke Körperseite zu dehnen.

Abwandlung – ERHÖHTER SCHWIERIGKEITSGRAD

Strecken Sie das rechte Bein nach hinten aus, verlagern Sie Ihr Gewicht  auf den linken Arm, den Sie seitlich neben das linke Bein platzieren. Nun heben Sie den rechten Arm weit nach vorn zur linken Seite.

Öffnen Sie jetzt die Körpervorderseite indem Sie den rechten Arm aufdrehen, als wollten Sie mit der Hand etwas von sich wegschieben, der Blick geht dabei nach oben, gleichzeitig drehen Sie auch den rechten Fuß nach oben auf.
Halten Sie die Dehnung.

Sie können, wenn Sie es schaffen, auch noch weiter aufdrehen, indem Sie den rechten Arm gestreckt nach hinten absenken. Gehen Sie dabei nur soweit, wie es Ihnen gut tut!

Jumping Dog

Jetzt wird es dynamisch. Knien Sie sich mit aufgerichtetem Oberkörper auf die Matte. Strecken Sie die Arme aus und schwingen Sie zur linken Seite. Fangen Sie sich mit beiden Händen faszial LEISE in einem Liegestütz ab.

Nutzen Sie die fasziale Vorspannung und federn Sie gleich wieder zurück. Dabei verlagern Sie Ihr Gewicht zur anderen Seite. So springen Sie einige Male, ohne großen Kraftaufwand, hin und her.

Beinpeitsche

Legen Sie sich auf Ihre linke Körperseite. Linkes Bein angewinkelt, das rechte Bein ziehen Sie mit dem rechten Arm kraftvoll nach hinten. Die Hüfte schiebt bewusst nach vorne um eine Bogenspannung zu erzeugen. Der Fuß schiebt kraftvoll in die Hand.

Jetzt nutzen Sie die Spannung, lassen das Bein los und wie ein Katapult schwingt es soweit wie möglich gestreckt nach vorn. Diese Übung wiederholen Sie mehrere Male und wechseln dann die Seite.

Oberkörperstabilisation

Wir haben Ihnen bereits eine ähnliche Übung mit der Faszienrolle vorgestellt.

 

Winkeln Sie den rechten Arm ab und stützen Sie sich damit ab. Zur besseren Stabilität winkeln Sie das gegenüberliegende Bein ebenfalls ab.

Nun führen Sie den linken Arm ausgestreckt nach hinten und langsam wieder nach vorn. Den Kopf halten Sie während der Übung in Verlängerung der Wirbelsäule.
Nach 5 Wiederholungen wechseln Sie die Seite.

 

Klicken Sie hier für eine Zusammenfassung zum Downloaden und Ausdrucken.

Bitte beachten Sie:

Bei unseren Übungsvorschlägen handelt es sich zunächst nur um eine erste kleine Auswahl. Bitte schauen Sie in Zukunft regelmäßig auf dieser Seite vorbei, da wir unsere Übungen fortlaufend ergänzen werden.