Vitamin D. Einfach genial!

Über Vitamin D, das eigentlich eine Vorstufe eines Hormons ist, wird seit langem geforscht. Mittlerweile hat wahrscheinlich jeder davon gehört, dass diesem Nährstoff für unseren Organismus eine bedeutende Rolle zukommt.

Vitamin D beeinflusst unseren Organismus auf vielfältige Weise indem es:
  • vorteilhaft für Herz und Kreislauf ist
  • vor Herzinfarkt und Schlaganfall schützt
  • den Blutdruck reduziert
  • unser Immunsystem stärkt
  • uns vor Infekten schützt
  • das Darm- und Brustkrebsrisiko senkt.

In nahezu allen Organen und Geweben des menschlichen Körpers existieren Vitamin-D-Rezeptoren. Diese sind auf eine gute Versorgung mit dem Nährstoff angewiesen, erst dann können sie ihrer Aufgabe nachkommen. Fehlt dem Organismus aber in ausreichendem Maß Vitamin D, so ist dies nicht eindeutig zu spüren, die Auswirkungen sind eher schleichend und offenbaren sich häufig erst nach vielen Jahren. Die Symptome können vielfältig sein und nur selten ihrer Ursache zugeordnet werden.

Welche Einflüsse hat Vitamin D auf unseren Bewegungsapparat?

1. Vitamin D spielt eine zentrale Rolle im Knochenstoffwechsel. Bei einem Vitamin-D-Mangel kann nicht ausreichend Kalzium aus dem Darm aufgenommen und in den Knochen eingelagert werden. Das führt bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zu porösen Knochen, die an Stabilität und Dichte verlieren. In der Folge entwickelt sich eine Osteoporose, an der in Deutschland mindestens 30 Prozent aller Frauen nach den Wechseljahren erkranken und bereits jeder fünfte Mann über 50 betroffen ist. Tendenz steigend.

2. Unsere Muskelzellen müssen ebenfalls gut mit Vitamin D versorgt sein, denn nur mit Hilfe dieses Nährstoffes können sie zuverlässig reagieren und sich kräftig ausbilden. Ist der Vitamin-D-Haushalt ausgeglichen, wird die Ansteuerungsfähigkeit der Muskulatur verbessert und das Sturzrisiko deutlich vermindert.

Wer also häufig unter Rückenschmerzen leidet, zuweilen umknickt oder sogar hin und wieder stürzt, sollte in Betracht ziehen, dass dies auch ein Hinweis auf einen zu geringen Vitamin-D-Spiegel sein kann. Ein für diese Jahreszeit typisches Phänomen.
Diese 4 brauchen die Knochen:
Vitamin D, Kalzium, Magnesium, Vitamin K2

Als Standard-Maßnahme für den Knochenschutz galt bisher eine gesunde Ernährung mit ausreichend Kalzium¹) und Vitamin D. Inzwischen weiß man aber, dass das nicht alles ist. Laut neuer Studien werden die Vorteile von Vitamin D nur dann wirksam, wenn gleichzeitig ausreichend Vitamin K2³) zur Verfügung steht. Vitamin D verbessert zwar die Kalziumverwertung, ist aber auf die Hilfe von Vitamin K2 angewiesen. Erst dieses transportiert das Kalzium in die Knochen. Zudem sollten Kalzium und Magnesium für einen optimalen Knochenaufbau möglichst im Verhältnis von 2:1 aufgenommen werden. Denn:

Vitamin D kann nur in Gegenwart von Magnesium verstoffwechselt werden.

In einem Review, der 2018 im The Journal of the American Osteopathic Association ²) veröffentlicht wurde, bestätigte sich ein Zusammenhang, der schon länger vermutet wurde: Vitamin D kann nur dann verstoffwechselt werden, wenn ausreichend Magnesium zur Verfügung steht.
Es ist daher wichtig, sicherzustellen, dass die empfohlene Menge an Magnesium konsumiert wird, um die optimale Wirkung von Vitamin D zu erhalten. Dieser Wert liegt bei Männern bei 400 mg, bei Frauen bei 350 mg pro Tag. Eine Ernährung, die u. a. auch Nüsse und Saaten (Kürbiskerne und Sesam), Vollkorngetreide, Pseudogetreide (Amaranth und Quinoa), Gemüse (z. B. Mangold), Hülsen- und Trockenfrüchte enthält, liefert uns genügend dieses Mineralstoffes.

Wie verbreitet ist der Mangel an Vitamin D?
Das Besondere am Vitamin D ist, dass es unser Körper selber herstellt.
Das RKI empfiehlt mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne für ca. 20 Minuten auszusetzen.

Dazu muss aber genügend UV-B-Strahlung auf die Haut gelangen, denn erst dann wird die körpereigene Vitamin-D-Synthese in Schwung gebracht. Vor allem ältere Menschen, Menschen mit dunkler Hautfarbe oder diejenigen, die nur selten oder gar nicht der Sonne ausgesetzt sind, produzieren nicht ausreichend Vitamin D. 

In Deutschland hat knapp 80% der Bevölkerung einen Vitamin-D-Mangel. Hauptgrund dafür ist, dass in unseren Breitengraden die UVB-Strahlung zwischen Oktober und März äußerst gering ist.

Auch über die Nahrung kann Vitamin D zugeführt werden.

Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-D-Gehalt sind geräucherter Aal, Hering und Lachs, deutlich weniger enthalten Eier, Käse oder dunkle Schokolade.

Doch nur wenige Lebensmittel enthalten reichlich Vitamin D, z. B. fetthaltiger Fisch (Hering, Lachs). Selbst eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann den Bedarf daher lediglich zu einem Bruchteil abdecken.

Was kann man gegen einen Vitamin-D-Mangel tun?

Als Richtwert gilt: Bei wem der Wert unter 30 Nanogramm je Milliliter liegt, der sollte zu seiner Gesunderhaltung ein Vitamin-D-Präparat einnehmen. Seinen Vitamin-D-Gehalt im Blut kann man beim Arzt bestimmen und regelmäßig kontrollieren lassen.
Ein Vitamin-K2-Mangel ist hingegen nicht sehr häufig, da dieses Vitamin in vielen Nahrungsmitteln vorkommt. Eine Supplementierung muss auch daher nur dann erfolgen, wenn die Laborwerte dies entsprechend belegen.

Fazit:

Vitamine und Mineralstoffe nehmen wir täglich über die Nahrung zu uns. Einen Mangel nimmt man immer erst dann wahr, wenn es zu einer Verringerung der körperlichen Leistungsfähigkeit bis hin zu Mangelerkrankungen kommt.

  • Seien Sie daher vorausschauend und achten Sie bei Ihrer Ernährung auf Ausgewogenheit und Abwechslung. Sie sollte keine Fertigprodukte und kein Weißmehl sowie wenig tierisches Fett enthalten, stattdessen ausreichend Obst und Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte sowie gute Fette und mindestens 2 Liter Flüssigkeit einschließen. ­­4)
  • Zusätzlich planen Sie noch ausreichend Bewegung an der frischen Luft ein, Sonnenbäder inklusive.
  • Eine regelmäßige Analyse Ihrer Blutwerte hilft Ihnen dabei, Unter- oder Überdosierungen zu erkennen und nur entsprechend Ihrer Bedürfnisse zu supplementieren.

¹) Was Sie über Kalzium wissen sollten, lesen Sie in unserem Blogbeitrag: Gesunde Ernährung ist mehr als die Einnahme von Kalzium.

²) https://www.degruyter.com/document/doi/10.7556/jaoa.2018.037/html?lang=de

³) Das Vitamin K2 wird z. T. durch die Bakterien der Darmflora gebildet. Darüber hinaus können wir es unserem Körper durch den Verzehr von fermentierten Lebensmitteln zuführen, z. B.  gereifter Käse, Sauerkraut oder fermentierte Sojabohnen.

4) Weitere Informationen über eine ausgewogene Ernährung finden Sie auf der Seite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE

Autor: Carina Mallwitz

Redaktion Rückhalt I Der Blog vom Rückenzentrum

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