Muskeltraining ist gut für den Rücken

Dass Sport gesund ist, dürfte sich mittlerweile herumgesprochen haben.

Hier nochmal die 5 wichtigsten  Gründe für regelmäßigen Sport:

• Sport macht schlau: regelmäßige Bewegung erhöht die kognitive Leistungsfähigkeit (siehe Blogbeitrag: Bewegung fördert die Konzentration)
• Sport macht stressresistenter: körperliche Aktivitäten bauen unter anderem die Stresshormone Adrenalin, Insulin und Cortisol ab.
• Sport macht glücklich: bei körperlichen Aktivitäten werden die Hormone Dopamin, Serotonin und Endorphin ausgeschüttet.
• Sport stärkt das Immunsystem:  auf die richtige Dosis kommt es an.
• Sport hält schlank und fit: wer sich regelmäßig bewegt, stärkt die Muskeln, verbrennt Fett und stärkt die Ausdauer.

Körperliche Aktivität teilt sich auf in:

→Krafttraining  

• erhöht die Muskelmasse
• verbessert die Stabilität unseres „Korsetts“
• erhöht die Knochendichte.

→Ausdauertraining

• senkt das Risiko von Herz- Kreislauf- sowie Krebserkrankungen
• erhöht die Lebenserwartung
• verbessert die psychische Gesundheit.

→ Koordinationstraining

• Sturz- und Verletzungsprophylaxe
• optimiert die Körperhaltung und schont so die Gelenke.

Es gibt keine Medizin, die Bewegung ersetzen kann

Inaktivität hingegen gehört nach Angaben der WHO weltweit zu den größten gesundheitlichen Risikofaktoren. Sie empfiehlt daher, mindestens 150 Minuten pro Woche moderates körperliches Ausdauertraining plus 2 x Muskeltraining.
Ja, Sie haben richtig gelesen! Ausdauertraining allein genügt nicht, um sich fit zu halten. Damit die Muskelmasse nicht abnimmt, und das beginnt, wenn man nichts dagegen tut, bereits ab dem 30. Lebensjahr, muss man regelmäßig Krafttraining in den Wochenplan einbauen.

Use it or lose it! Oder anders ausgedrückt: Wer seine Muskeln nicht benutzt, der verliert sie!

Warum Muskeltraining so wichtig ist!

Der Mensch hat 656 Muskeln, die sich in ihrem Aufbau, ihrer Form, Größe und Aufgabe vielfältig unterscheiden. Bei einem durchschnittlich trainierten Mann beträgt die Muskelmasse ca. 40% seines Körpergewichts, bei einer Frau ca. 32%. ¹)

Muskeln sind wahre Alleskönner, denn sie:

• beeinflussen den Stoffwechsel
• verbrennen Nährstoffe und erzeugen Energie für alle Bewegungen
• geben Wärme
• produzieren Botenstoffe
• fördern die Immunabwehr
• schützen die inneren Organe
• und sie geben uns Halt.

Gerade die Rumpfmuskulatur schützt uns vor Rückenschmerzen!

Zunächst die gute Nachricht: Muskeln verlieren nie die Fähigkeit, an Masse zuzulegen, doch die Trainierbarkeit nimmt mit zunehmendem Alter mehr und mehr ab. Daher müssen Ältere in der Regel zwar doppelt so lange wie Junge trainieren, bis ihre Muskeln an Volumen und Kraft wieder zulegen, doch regelmäßige und effektive Kraftübungen halten bei jedem den Prozess der schwindenden Muskeln auf und sorgen gleichzeitig für eine Verjüngung des Muskelgewebes.

Je mehr wir also die Muskulatur beanspruchen, desto mehr beginnt sie, nach einigen Wochen kontinuierlichen Krafttrainings, zuzulegen und dabei mehr Kraft als zuvor zu entwickeln.

Tipps für ein optimales Muskelaufbautraining

Um einen trainingswirksamen Reiz zu setzen, muss vor allem die Belastungsintensität hoch genug sein. Das funktioniert am besten mit einem, auf die persönlichen Bedürfnisse abgestimmten, individuellen Trainingsplan. Dieser berücksichtigt folgende Punkte:

• Intensität ≥ 30 % des realisierbaren Kraftmaximums
• Satzdauer ≤ 120 sec. bei mittlerer Bewegungsgeschwindigkeit
• betont exzentrisches (Kraft überwindendes) Training. ²)

Wer auf diese Weise 1 x wöchentlich trainiert, erhält seine Muskelkraft, wer mehr trainiert (2-3 x wöchentlich) erwirkt eine Leistungssteigerung.

Maschinengesteuerte Geräte, wie beispielsweise der Milonzirkel, werden vom Sporttherapeuten individuell auf die Bedürfnisse des Trainierenden angepasst und sind dann besonders effektiv, wenn sie zunächst unter Aufsicht fehlerfrei erlernt werden. Da gegen elektronische Widerstände in zwei Richtungen trainiert wird, dauert eine Runde nur halb so lang wie gewöhnlich. Schnell und effektiv. Das ist das Prinzip Milon.

Der Milon-Zirkel im Backup Am Michel

Nach dem Training folgt die Erholung

Wer trainiert muss seinen Muskeln in jedem Fall Erholungszeiten gönnen! Acht bis neun Stunden Schlaf helfen den Muskeln, sich zu regenerieren und zu wachsen. Auch ausreichend Flüssigkeit und eine ausgewogene Ernährung sind Voraussetzung für ein erfolgreiches Training.

Fazit:

Allein durch die Nutzung der alltäglichen Bewegungsmöglichkeiten (Treppe, Fahrrad, Garten) lassen sich bereits protektive Effekte erzielen. Regelmäßiger Sport erhöht diesen Schutzmechanismus um ein Vielfaches. Ein Krafttraining verbessert darüber hinaus nicht nur die Stabilität, sondern zwingt unseren Körper, sich zu stärken, zu erneuern und sogar zu kurieren. Somit führt ein insgesamt bewegter Lebensstil mit drei bis vier dosierten Sporteinheiten pro Woche zu einem gesünderen, zufriedeneren und längeren Leben.

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¹) Arbeitsgemeinschaft Wissenschaft, Tabelle

²) Güllich & Schmidtbleicher: Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden, 1999