{"id":912,"date":"2016-09-19T14:59:25","date_gmt":"2016-09-19T12:59:25","guid":{"rendered":"http:\/\/ruecken-zentrum.de\/blog\/?p=912"},"modified":"2019-02-20T17:08:57","modified_gmt":"2019-02-20T16:08:57","slug":"anleitung-zur-progressiven-muskelentspannung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.ruecken-zentrum.de\/blog\/2016\/09\/19\/uebungen\/anleitung-zur-progressiven-muskelentspannung\/","title":{"rendered":"Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung"},"content":{"rendered":"<h3>Langform: Muskelgruppe (MG) 1\u00a0&#8211;\u00a016<br \/>\n(25 &#8211;\u00a030 Minuten)<\/h3>\n<p>Suchen Sie sich f\u00fcr die n\u00e4chste halbe Stunde einen\u00a0ruhigen Ort. Legen oder setzen Sie sich auf eine\u00a0bequeme Unterlage. Schlie\u00dfen Sie die Augen.<\/p>\n<ul>\n<li>\u00a0Beginnen Sie grunds\u00e4tzlich mit einer kurzen Ankomm\u00fcbung (z.B. Atemz\u00e4hlen, Atem beobachten, K\u00f6rperscan).<\/li>\n<li>Danach konzentrieren Sie sich nach und nach auf die einzelnen Muskelgruppen, wobei Sie die Anspannung jeweils ca. 5-8 sec. halten und anschlie\u00dfend in der Entspannung nachsp\u00fcren und bewusst locker lassen. Atmen Sie dabei ruhig und gleichm\u00e4\u00dfig.<\/li>\n<li>Lassen Sie sich am Ende der \u00dcbungen einen Moment Zeit, um die Entspannung zu genie\u00dfen. Gehen Sie mit Ihren Gedanken noch einmal den ganzen K\u00f6rper durch (K\u00f6rperscan).<\/li>\n<li>Zum Abschluss geben Sie Ihrem K\u00f6rper ein deutliches Signal, dass er nun von Entspannung wieder auf Aktivit\u00e4t umschalten soll (R\u00fccknahme).<\/li>\n<\/ul>\n<h5><strong>Reihenfolge:<\/strong><\/h5>\n<p>1. Hand und Unterarm re.<br \/>\n2. re. Oberarm<br \/>\n3. Hand und Unterarm li..<br \/>\n4. li. Oberarm<br \/>\n5. Stirn quer<br \/>\n6. Augenpartie\u00a0u. Nase<br \/>\n7. Unterkiefer, Lippen, Zunge<br \/>\n8. Hals\u00a0&#8211;\u00a0u. Nacken<br \/>\n9. Schultern<br \/>\n10. Brustkorb<br \/>\n11. Bauch\u00a0und\u00a0unterer R\u00fccken<br \/>\n12. Ges\u00e4\u00df<br \/>\n13. re. Oberschenkel<br \/>\n14. re. Unterschenkel<br \/>\n15. li. Oberschenkel<br \/>\n16. li. Unterschenkel<\/p>\n<h5><strong>MG 1, 2, 3, 4 H\u00e4nde und Unterarme, Oberarme\u00a0<\/strong><\/h5>\n<p>MG 1: Ballen Sie\u00a0die rechte, bzw. die bevorzugte Hand zur Faust und spannen Sie den\u00a0Unterarm an.<\/p>\n<p>MG 2: Beugen Sie Ihren\u00a0rechten,\u00a0bzw. den bevorzugten Arm, lassen Sie die Hand dabei locker\u00a0und ge\u00f6ffnet h\u00e4ngen, spannen Sie den Oberarm an und pressen Sie ihn leicht gegen\u00a0den Rumpf\/in die Seite (\u201eZeitung unter den Arm klemmen\u201c). Weiteratmen!<\/p>\n<p>MG 3: Ballen Sie Ihre linke bzw. andere Hand zur Faust und spannen Sie den Unterarm an.<\/p>\n<p>MG 4: Beugen Sie Ihren linken, bzw. den anderen Arm, lassen Sie die Hand dabei locker und\u00a0ge\u00f6ffnet h\u00e4ngen, spannen Sie den Oberarm an und pressen Sie ihn leicht gegen den\u00a0Rumpf\/in die Seite. Weiteratmen!<\/p>\n<h5><strong>MG 5 Stirn quer<\/strong><\/h5>\n<p>Legen Sie Ihre\u00a0Stirn in Querfalten, indem Sie Ihre\u00a0Augenbrauen leicht nach oben\u00a0ziehen.<\/p>\n<h5><strong>MG 6 Augenpartie und Nase<\/strong><\/h5>\n<p>Schlie\u00dfen Sie die Augenlider fester, aber nur so, dass es nicht unangenehm ist.\u00a0Ziehen Sie die Augenbrauen zusammen, sodass zwischen den Augen\u00a0senkrechte Falten entstehen, r\u00fcmpfen Sie \u00a0die Nase und ziehen Sie die Oberlippe nach\u00a0oben.<\/p>\n<h5><strong>MG 7 Unterkiefer und Lippen<\/strong><\/h5>\n<p>Pressen Sie die Lippen leicht aufeinander, ziehen Sie die Mundwinkel zu einem\u00a0\u00fcbertriebenen Grinsen nach oben, als ob Sie\u00a0sie zu den Ohren ziehen\u00a0wollten. Die Z\u00e4hne sind dabei leicht ge\u00f6ffnet. Zunge gegen den oberen\u00a0Gaumen dr\u00fccken.\u00a0Anschlie\u00dfend Lippen wieder entspannen, Zunge und Unterkiefer locker\u00a0h\u00e4ngen lassen.<\/p>\n<h5><strong>MG 8 Hals\u2013\u00a0und Nackenmuskulatur<\/strong><\/h5>\n<p>Neigen Sie das Kinn etwas in Richtung Brust nach unten und schieben Sie Hals und\u00a0Kopf ein wenig\u00a0nach hinten, sodass ein leichtes Doppelkinn entsteht.<br \/>\nIm Liegen:\u00a0Kinn neigen und Hinterkopf fester in die Unterlage dr\u00fccken.<\/p>\n<h5><strong>MG 9 Schultern<\/strong><\/h5>\n<p>Ziehen Sie Ihre Schultern gerade in Richtung Ohren nach oben.<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-883 alignnone\" src=\"https:\/\/ruecken-zentrum.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/09\/image004-300x200.jpg\" alt=\"image004\" width=\"436\" height=\"290\" srcset=\"https:\/\/www.ruecken-zentrum.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/09\/image004-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.ruecken-zentrum.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/09\/image004.jpg 321w\" sizes=\"(max-width: 436px) 85vw, 436px\" \/><\/p>\n<p>Und locker lassen &#8211; nachsp\u00fcren<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-884 alignnone\" src=\"https:\/\/ruecken-zentrum.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/09\/image005-300x200.jpg\" alt=\"image005\" width=\"436\" height=\"290\" srcset=\"https:\/\/www.ruecken-zentrum.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/09\/image005-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.ruecken-zentrum.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/09\/image005.jpg 321w\" sizes=\"(max-width: 436px) 85vw, 436px\" \/><\/p>\n<h5><strong>MG\u00a010\u00a0Brustmuskulatur<\/strong><\/h5>\n<p>Atmen Sie ein paar\u00a0mal bewusst in den Brustkorb ein und aus. Ziehen Sie Ihre\u00a0Schulterbl\u00e4tter nach hinten zusammen\u00a0(nicht zu fest), sodass der Brustkorb\u00a0nach vorne gestreckt wird. Tief in den Brustkorb einatmen. Luft\u00a0f\u00fcr einige\u00a0Sekunden\u00a0anhalten.\u00a0Beim Ausatmen Anspannung aufl\u00f6sen.<\/p>\n<h5><strong>MG 11 Bauch und unterer R\u00fccken<\/strong><\/h5>\n<p>Atmen Sie vor der Anspannung tief in\u00a0die Bauchdecke\u00a0ein und aus und sp\u00fcren Sie, wie\u00a0sich der Bauch hebt und wieder senkt&#8230;.\u00a0Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an (stellen Sie sich vor, Sie\u00a0wehren einen Ball ab,\u00a0der auf Ihren\u00a0Bauch zugeflogen kommt), kippen Sie dann Ihr\u00a0Becken leicht\u00a0nach vorne (Richtung Hohlkreuz), sodass die unteren R\u00fcckenmuskeln\u00a0anspannen. Weiteratmen.\u00a0(Alternative:\u00a0Bauch anspannen und unteren R\u00fccken in die Unterlage dr\u00fccken)<\/p>\n<h5><strong>MG 12 Ges\u00e4\u00df<\/strong><\/h5>\n<p>Spannen Sie beide Seiten Ihrer Ges\u00e4\u00dfmuskulatur an, sodass Ihr\u00a0K\u00f6rper auf\u00a0dem Stuhl\/der Unterlage etwas nach oben gedr\u00fcckt wird.<\/p>\n<h5><strong>MG 13, 14, 15, 16\u00a0Oberschenkel und Unterschenkel<\/strong><\/h5>\n<p>MG 13. Pressen Sie Ihre rechte Fu\u00dfsohle (im Liegen: das gestreckte Bein)\u00a0st\u00e4rker in\u00a0den Boden und spannen Sie den Oberschenkel an.<\/p>\n<p>MG 14. Ziehen Sie die Fu\u00dfspitze in Richtung Knie nach oben und spannen Sie den Unterschenkel an.<\/p>\n<p>MG 15. Pressen Sie Ihre linke\u00a0Fu\u00dfsohle (im Liegen: das gestreckte Bein)\u00a0st\u00e4rker in den\u00a0Boden und spannen Sie den Oberschenkel an.<\/p>\n<p>MG 16. Ziehen Sie die Fu\u00dfspitze in Richtung Knie nach oben und spannen Sie den\u00a0Unterschenkel an.<\/p>\n<h5><strong>Abschlie\u00dfender\u00a0K\u00f6rper-Scan<\/strong><\/h5>\n<p>Sie sind\u00a0ganz ruhig und entspannt&#8230;der Atem geht ganz ruhig&#8230;<\/p>\n<p>Sp\u00fcren Sie noch einmal der Entspannung nach&#8230;.in&#8230;.<br \/>\nF\u00fc\u00dfen&#8230;Unterschenkeln&#8230;..Oberschenkeln&#8230;..Bauch&#8230;.R\u00fccken&#8230;Schultern&#8230;.Halsmuskulatur&#8230;.Unterkiefer&#8230;.Nase&#8230;.Stirn&#8230;.<br \/>\nOberarme&#8230;.Unterarme&#8230;die H\u00e4nde&#8230;bis in die Fingerspitzen&#8230;<br \/>\n(oder in Ihrer\u00a0eigenen Reihenfolge)<\/p>\n<h5><strong>R\u00fccknahme<\/strong><\/h5>\n<p>4 Bewegen Sie Ihre Finger<\/p>\n<p>3 Bewegen Sie Ihre Schultern und Arme<\/p>\n<p>2 Atmen Sie tief ein<\/p>\n<p>1 Strecken und r\u00e4keln Sie sich<\/p>\n<p>0 Reiben Sie mit den H\u00e4nden \u00fcber Ihr\u00a0Gesicht und\u00a0\u00f6ffnen Sie langsam die Augen.<\/p>\n<p>Lassen Sie frische Luft in den Raum und bewegen Sie sich, um wieder ganz wach zu werden.<\/p>\n<p>Wenn Sie die \u00dcbung als Einschlafhilfe nutzen, dann lassen Sie diesen Abschnitt\u00a0weg.<\/p>\n<!-- AddThis Advanced Settings generic via filter on the_content --><!-- AddThis Share Buttons generic via filter on the_content -->","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>angeleitet von Annette Friedrich<!-- AddThis Advanced Settings generic via filter on get_the_excerpt --><!-- AddThis Share Buttons generic via filter on get_the_excerpt --><\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":914,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1,34],"tags":[38,33,39,32],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v22.1 - 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