{"id":905,"date":"2016-09-22T08:00:05","date_gmt":"2016-09-22T06:00:05","guid":{"rendered":"http:\/\/ruecken-zentrum.de\/blog\/?p=905"},"modified":"2019-02-20T17:08:44","modified_gmt":"2019-02-20T16:08:44","slug":"pme-uebung-macht-den-meister","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.ruecken-zentrum.de\/blog\/2016\/09\/22\/uebungen\/pme-uebung-macht-den-meister\/","title":{"rendered":"PME – \u00dcbung macht den Meister"},"content":{"rendered":"
Die Methode ist einfach zu erlernen. Der Schwerpunkt liegt bei diesem Verfahren in der Entspannungsphase. Der \u00dcbende lernt schrittweise, alle wichtigen Muskelgruppen des K\u00f6rpers bewusst zu sp\u00fcren und kleinste Ver\u00e4nderungen immer besser wahrzunehmen. Dadurch vertieft sich nach und nach das empfundene Entspannungsgef\u00fchl. Je h\u00e4ufiger das Entspannungstraining durchgef\u00fchrt wird, desto mehr kann sich die Entspannung vertiefen.<\/p>\n
Bei der Grundform der Progressiven Muskelentspannung wird der K\u00f6rper in 16 Muskelgruppen eingeteilt: von den Armen \u00fcber Gesicht, Rumpf und Beine. Diese werden in \u00e4hnlicher Weise an- und wieder entspannt. Die \u00dcbung dauert ca. 20-30 Minuten.<\/p>\n
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F\u00fcr unterschiedliche Zeitbudgets gibt es auch k\u00fcrzere Varianten, in denen die Muskelgruppen zu siebt\u00a0oder viert\u00a0zusammengefasst werden.<\/p>\n
PME ist wunderbar alltagstauglich. Da keine Hilfsmittel notwendig sind, k\u00f6nnen die \u00dcbungen im Liegen, Sitzen und Stehen durchgef\u00fchrt werden. Nach einiger Zeit lassen sie sich in viele Alltagssituationen einbauen: Sei es abends vor dem Einschlafen, in Angstsituationen, vor Pr\u00fcfungen, im B\u00fcro, im Wartezimmer, w\u00e4hrend einer kurzen Rast bei einer langen Autofahrt, in Bus\/Bahn auf dem Weg zur Arbeit oder im Flugzeug.<\/p>\n
Wenden Sie daher die Entspannungstechnik so oft wie m\u00f6glich (am besten t\u00e4glich) und bei jeder Gelegenheit an. Nutzen Sie anfangs vor allem ruhige Zeiten zum \u00dcben. So wird Ihnen der Ablauf schnell vertraut und die Entspannung tritt schneller ein und funktioniert dann auch in unruhigen Zeiten oder Schmerzepisoden, in denen Sie dringend Entspannung ben\u00f6tigen.<\/p>\n
Ich empfehle, zu Beginn unter fachkundiger Anleitung zu \u00fcben, um Ausf\u00fchrung, Tempo und Variationen kennenzulernen. Qualifizierte Anbieter f\u00fcr mehrw\u00f6chige Pr\u00e4ventionskurse finden Sie z. B. auf der Internetseite Ihrer gesetzlichen Krankenkasse. Setzten Sie sich dazu bequem und aufrecht hin. Ihre H\u00e4nde liegen auf Ihren Oberschenkeln oder der Stuhllehne. Schlie\u00dfen Sie die Augen oder fixieren Sie einen festen Punkt im Raum. Bevor Sie loslegen, geben Sie sich und Ihrem Geist etwas Zeit, um sich auf die \u00dcbung einzulassen. Nehmen Sie hierf\u00fcr f\u00fcr ein paar Atemz\u00fcge Ihre K\u00f6rperhaltung oder Ihre Atembewegungen wahr. So richten Sie die Aufmerksamkeit von au\u00dfen auf sich.<\/p>\n Ballen Sie jetzt Ihre Hand so fest zur Faust, dass Sie eine Anspannung im Unterarm wahrnehmen k\u00f6nnen. Halten Sie die Anspannung f\u00fcr ca. 5 Sekunden,\u00a0dann l\u00f6sen Sie diese z\u00fcgig auf, indem Sie Ihre Hand wieder \u00f6ffnen. Nehmen Sie nun etwa 15-20 Sekunden bewusst wahr, wie sich die Muskeln allm\u00e4hlich entspannen. Dabei flie\u00dft der Atem ruhig und gleichm\u00e4\u00dfig. Vergleichen Sie jetzt beide Arme miteinander: K\u00f6nnen Sie einen Unterschied feststellen? Wiederholen Sie die \u00dcbung anschlie\u00dfend mit dem anderen Arm und vergleichen Sie erneut.<\/p>\n Eine ausf\u00fchrliche Anleitung f\u00fcr alle 16 Muskelgruppen finden Sie in unserer Rubrik\u00a0\u201e\u00dcbungen<\/a>\u201c.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" von Annette Friedrich<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":914,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1,17,12,34],"tags":[38,33,39,24,32],"yoast_head":"\n
\nDie Termine und Anmeldeformulare f\u00fcr die n\u00e4chsten Kurse in den\u00a0 R\u00fcckenzentren finden Sie hier:\u00a0Berlin<\/a>\u00a0–\u00a0Hamburg<\/a><\/p>\nProbieren Sie PME\u00a0doch gleich einmal an einer Muskelgruppe aus:<\/strong><\/h5>\n