{"id":761,"date":"2016-07-24T11:04:29","date_gmt":"2016-07-24T09:04:29","guid":{"rendered":"http:\/\/ruecken-zentrum.de\/blog\/?p=761"},"modified":"2020-03-20T19:16:00","modified_gmt":"2020-03-20T18:16:00","slug":"uebungen-fuer-die-faszien","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.ruecken-zentrum.de\/blog\/2016\/07\/24\/alle\/uebungen-fuer-die-faszien\/","title":{"rendered":"\u00dcbungen f\u00fcr die Faszien"},"content":{"rendered":"

\u00dcbungen mit der Faszienrolle<\/u><\/h1>\n

Mit der Faszienrolle geben Sie mit Ihrem K\u00f6rpergewicht Druck auf die Bereiche, die Sie massieren wollen und womit sich, bei regelm\u00e4\u00dfiger Anwendung, Verklebungen des Fasziengewebes l\u00f6sen.<\/p>\n

 <\/p>\n

    \n
  1. \n

    Massage der oberen R\u00fcckenfaszie<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n

    \"IMGP0145\"<\/p>\n

    Auf H\u00f6he der Brustwirbels\u00e4ule bringen Sie sich in Ausgangsposition.<\/p>\n

     <\/p>\n

    \"IMGP0146\"<\/p>\n

     <\/p>\n

     <\/p>\n

    Dann heben Sie das Becken auf Schulterh\u00f6he an und rollen langsam \u2013 von der Mitte der Brustwirbels\u00e4ule hin zum Schulterg\u00fcrtel \u2013 auf und ab.<\/p>\n

    \"IMGP0153\"
    \nUm die Brustwirbels\u00e4ule zu mobilisieren und die\u00a0Brustmuskulatur zu dehnen, k\u00f6nnen Sie sich auch \u00fcber die Rolle legen und den Kopf so weit wie m\u00f6glich sinken lassen. Dabei ruhig ein- und ausatmen.<\/p>\n

      \n
    1. \n

      Massage der unteren R\u00fcckenfaszie\/ Lendenfaszie<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n

      \"IMGP0139\"F\u00fcr eine Massage des\u00a0Gewebes rund um den unteren R\u00fccken, legen Sie die Rolle auf H\u00f6he der Lendenwirbels\u00e4ule. Nachdem Sie den Bauch angespannt haben, heben Sie die Beine und ziehen diese Richtung Bauch.<\/p>\n

      \"IMGP0142\"<\/p>\n

      Das Becken ruht nun auf der Rolle. Neigen Sie die Beine langsam zu einer Seite, halten Sie die Spannung im Unterbauch und beginnen Sie, kleine Kreisbewegungen auf der Rolle durchzuf\u00fchren. Dann wechseln Sie langsam auf die andere\u00a0Seite.
      \nDiese \u00dcbung f\u00fchren Sie einige Male und sehr bed\u00e4chtig aus.<\/p>\n

        \n
      1. \n

        Massage der \u00e4u\u00dferen Oberschenkelfaszie<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n

        \"IMGP0066\"<\/p>\n

        Indem Sie die gezeigte Position auf der Rolle einnehmen, wandern Sie langsam auf\u00a0der Au\u00dfenseite des Oberschenkels bis zum Knie 1-2 Minuten auf und ab. Danach die Seite wechseln. Diese \u00dcbung ist f\u00fcr viele\u00a0Menschen zu Beginn recht schmerzhaft. Ein \u201eWohlweh-Schmerz\u201c ist aber durchaus erlaubt.<\/p>\n

          \n
        1. \n

          Massage der vorderen Oberschenkelfaszie<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n

          \"IMGP0073\"Mit dieser \u00dcbung lassen sich die Vorderseiten der Oberschenkel massieren. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen, halten Sie die Spannung w\u00e4hrend Sie langsam auf- und ab rollen.<\/p>\n

            \n
          1. \n

            Dehnung der vorderen und hinteren Schulterfaszie<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n

            \"IMGP0088\"Diese \u00dcbung tut ihrem Schulterg\u00fcrtel gut: \u00a0Legen Sie sich der L\u00e4nge nach auf die Rolle\u00a0und strecken Sie die Arme nach oben. Nun ziehen\u00a0Sie die Schulterbl\u00e4tter bewusst nach unten, als wollten Sie damit die Rolle\u00a0umarmen. Machen Sie mehrere Wiederholungen. Achten Sie auf den weiten Abstand von Ohren und Schultern. Atmen Sie aus, wenn Sie die Schultern sinken lassen.<\/p>\n

              \n
            1. \n

              Dehnung der vorderen Rumpffaszie<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n

              \"IMGP0079\"
              \nFoto 1 zeigt die Ausgangsposition. Der Armrumpf-Winkel ist weit ge\u00f6ffnet, das Becken steht circa \u00fcber den Knien.<\/p>\n

              \"IMGP0081\"
              \nNun initiiert die Bauchdecke die Bewegung und saugt den R\u00fccken f\u00f6rmlich nach oben in den Katzenbuckel. Das Becken soll dabei immer ungef\u00e4hr \u00fcber den Knien bleiben. Die H\u00e4nde st\u00fctzen auf die Rolle, die tiefen Bauchmuskeln halten den unteren R\u00fccken. Das Brustbein schiebt zwischen die Schulterbl\u00e4tter.\u00a0Rollen Sie langsam wieder bis zur Ausgangsstellung zur\u00fcck und wiederholen Sie die \u00dcbung einige Male.<\/p>\n

                \n
              1. \n

                Aktive Dehnung der vorderen Rumpffaszie, erh\u00f6hter Schwierigkeitsgrad.<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                \"IMGP0222\"
                \nAusgangsstellung bei dieser \u00dcbung ist die Bauchlage, die Unterarme liegen auf der Rolle.<\/p>\n

                \"IMGP0223\"
                \nRollen Sie die Unterarme entlang bis zu den H\u00e4nden, wobei Sie sich gleichzeitig aufrichten. Das Brustbein f\u00fchrt die Bewegung! Gehen Sie nur soweit in die \u00dcbung, wie Sie die Spannung im unteren R\u00fccken und durch die Bauchmuskulatur halten k\u00f6nnen. 3 Wiederholungen reichen hier zun\u00e4chst aus.<\/p>\n

                \u00dcbungen ohne die Faszienrolle<\/u><\/h1>\n

                Aufw\u00e4rm\u00fcbung mit Katapult-Effekt<\/h4>\n

                Nehmen Sie eine gestreckte Haltung ein und bringen Sie Vorspannung in Ihren K\u00f6rper, schwingen Sie die Arme gestreckt nach vorn und weiter nach hinten, w\u00e4hrend Sie gleichzeitig in die Hocke gehen. Schwingen Sie wieder nach vorne oben, indem Sie Schub in den Boden geben. Bleiben Sie locker im Schwung und atmen Sie aus,\u00a0kommen Sie wieder zur\u00fcck in die Ausgangsstellung und Vordehnung \u2013 wiederholen Sie mehrere Male.<\/p>\n

                \"IMGP0113\"\u00a0 \u00a0\"IMGP0122\"<\/p>\n

                 <\/p>\n

                 <\/p>\n

                 <\/p>\n

                 <\/p>\n

                 <\/p>\n

                Die funktionelle Frontallinie<\/h4>\n

                Diese \u00dcbung k\u00f6nnen Sie auch in Schrittstellung und noch dynamischer ausf\u00fchren. Sie sehen in Bild 1 den Ausfallschritt mit leichter Streckung der Wirbels\u00e4ule. Halten Sie dabei immer die Spannung im Oberk\u00f6rper und den Oberschenkeln.\u00a0Bremsen Sie die Bewegung nicht aktiv ab, sondern schwingen Sie bis zum Bewegungsende locker durch. Nutzen Sie den Schwung, um sich dann wieder aufzurichten.<\/p>\n

                \"IMGP0109\"\"IMGP0110\"<\/p>\n

                 <\/p>\n

                 <\/p>\n

                 <\/p>\n

                 <\/p>\n

                 <\/p>\n

                Bruststraffer<\/h4>\n

                \"IMGP0207\"Vierf\u00fcsslerstand. Von hier aus nehmen Sie die abgebildete Haltung ein, indem Sie zun\u00e4chst das rechte\u00a0Bein nach hinten und gleichzeitig den linken Arm nach oben ausstrecken. Der Blick folgt, wenn m\u00f6glich der Hand, schmerzt der Nacken, senken Sie den Blick nach unten.<\/p>\n

                \"IMGP0208\"<\/p>\n

                Nun senken Sie den nach oben ausgestreckten Arm und wandern mit ihm unter dem Oberk\u00f6rper hindurch. Sie k\u00f6nnen dabei auch gern kurz die Schulter am Boden ablegen, das intensiviert die Dehnung noch mehr. Anschlie\u00dfend strecken Sie sich wieder nach oben aus und wiederholen die \u00dcbung 5-10 Mal. Dann\u00a0wechseln Sie die Seite und f\u00fchren die \u00dcbung entsprechend aus.<\/p>\n

                Variation:<\/strong> 2 Mal in jede Richtung dynamisch federn. Fordert noch mehr die Balance und hat einen vitalisierenden Effekt.<\/p>\n

                Dehnung der K\u00f6rperseiten \u2013\u00a0Die Laterallinien<\/h4>\n

                \"IMGP0200\"Ausgehend vom Vierf\u00fcsslerstand strecken Sie das rechte Bein \u00fcber das linke, w\u00e4hrend Sie gleichzeitig den rechten Arm weit nach vorn vor den linken Arm schieben, um sich so eine starke Dehnung der rechten K\u00f6rperseite zu verschaffen.<\/p>\n

                \"IMGP0198\"
                \nWechseln Sie, nachdem Sie die \u00dcbung einige Sekunden gehalten haben, auf das rechte Bein, um die linke K\u00f6rperseite zu dehnen.<\/p>\n

                Abwandlung \u2013 ERH\u00d6HTER SCHWIERIGKEITSGRAD<\/h4>\n

                \"IMGP0125\"Strecken Sie das rechte Bein nach hinten aus, verlagern Sie Ihr Gewicht\u00a0 auf den linken Arm, den Sie seitlich neben das linke Bein\u00a0platzieren. Nun heben\u00a0Sie den rechten Arm weit nach vorn zur\u00a0linken Seite.<\/p>\n

                \"IMGP0127\"\u00d6ffnen Sie jetzt die K\u00f6rpervorderseite indem Sie den rechten Arm aufdrehen, als wollten Sie mit der Hand etwas von sich wegschieben, der Blick geht dabei nach oben,\u00a0gleichzeitig drehen Sie auch den rechten Fu\u00df nach oben auf.
                \nHalten Sie die Dehnung.<\/p>\n

                \"IMGP0129\"Sie k\u00f6nnen, wenn Sie es schaffen, auch noch weiter aufdrehen, indem Sie den rechten Arm gestreckt nach hinten absenken. Gehen Sie dabei nur soweit, wie es Ihnen gut tut!<\/p>\n

                Jumping Dog<\/h4>\n

                \"IMGP0183\"Jetzt wird es dynamisch. Knien Sie sich mit aufgerichtetem Oberk\u00f6rper auf die Matte.\u00a0Strecken Sie die Arme aus und schwingen\u00a0Sie zur linken Seite.\u00a0Fangen Sie sich mit beiden H\u00e4nden faszial\u00a0LEISE<\/em> in einem Liegest\u00fctz ab.<\/p>\n

                \"IMGP0192\"Nutzen Sie die fasziale Vorspannung und federn\u00a0Sie gleich wieder zur\u00fcck. Dabei verlagern Sie Ihr Gewicht zur anderen Seite. So springen\u00a0Sie einige Male, ohne gro\u00dfen Kraftaufwand, hin und her.<\/p>\n

                Beinpeitsche<\/h4>\n

                \"IMGP0106\"Legen Sie sich auf Ihre linke K\u00f6rperseite. Linkes Bein angewinkelt, das rechte Bein ziehen\u00a0Sie mit dem rechten Arm kraftvoll nach hinten. Die H\u00fcfte schiebt bewusst nach vorne um eine Bogenspannung zu erzeugen. Der Fu\u00df schiebt\u00a0kraftvoll in die Hand.<\/p>\n

                \"IMGP0107\"Jetzt nutzen Sie die Spannung, lassen\u00a0das Bein los und wie ein Katapult schwingt es soweit wie m\u00f6glich gestreckt nach vorn. Diese \u00dcbung wiederholen Sie mehrere Male und wechseln dann die Seite.<\/p>\n

                Oberk\u00f6rperstabilisation<\/h4>\n

                \"IMGP0214\"
                \nWir haben Ihnen bereits eine \u00e4hnliche \u00dcbung mit der Faszienrolle vorgestellt.<\/p>\n

                 <\/p>\n

                \"IMGP0216\"<\/p>\n

                \"IMGP0218\"
                \nWinkeln Sie den rechten Arm ab und st\u00fctzen Sie sich damit ab. Zur besseren Stabilit\u00e4t winkeln Sie das gegen\u00fcberliegende Bein ebenfalls ab.<\/p>\n

                Nun f\u00fchren Sie den linken Arm\u00a0ausgestreckt nach hinten und langsam wieder nach vorn. Den Kopf halten Sie w\u00e4hrend der \u00dcbung in Verl\u00e4ngerung der Wirbels\u00e4ule.
                \nNach 5 Wiederholungen wechseln Sie die Seite.<\/p>\n

                 <\/p>\n

                Klicken Sie hier f\u00fcr eine Zusammenfassung zum Downloaden und Ausdrucken.<\/span><\/a><\/p>\n

                Bitte beachten Sie:<\/u><\/em><\/p>\n

                Bei unseren \u00dcbungsvorschl\u00e4gen handelt es sich zun\u00e4chst nur um eine erste kleine Auswahl. Bitte schauen\u00a0Sie in Zukunft regelm\u00e4\u00dfig auf dieser Seite vorbei, da wir unsere \u00dcbungen fortlaufend erg\u00e4nzen werden.<\/u><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                \u00dcbungen mit der Faszienrolle Mit der Faszienrolle geben Sie mit Ihrem K\u00f6rpergewicht Druck auf die Bereiche, die Sie massieren wollen und womit sich, bei regelm\u00e4\u00dfiger Anwendung, Verklebungen des Fasziengewebes l\u00f6sen.   Massage der oberen R\u00fcckenfaszie Auf H\u00f6he der Brustwirbels\u00e4ule bringen Sie sich in Ausgangsposition.       Dann heben Sie das Becken auf Schulterh\u00f6he an … \u201e\u00dcbungen f\u00fcr die Faszien\u201c<\/span> weiterlesen<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1,108],"tags":[23,35,32],"yoast_head":"\n\u00dcbungen f\u00fcr die Faszien - R\u00fcckhalt<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/ruecken-zentrum.de\/blog\/2016\/07\/24\/alle\/uebungen-fuer-die-faszien\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"\u00dcbungen f\u00fcr die Faszien - 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