Allgemein gilt, dass jede Form von Strecken, Dehnen und Recken gut f\u00fcr unsere Gelenke, Sehnen und B\u00e4nder ist.<\/p>\n
Die Natur macht\u2019s vor<\/strong><\/h5>\n![\"\"](\"http:\/\/ruecken-zentrum.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/Rueckenzentrum-am-Michel-Dehnen1-200x300.jpg\")
<\/a>Sich zu recken und zu strecken ist bei Mensch und Tier seit jeher ein nat\u00fcrliches Verhalten nach einer l\u00e4ngeren Ruhephase.<\/figcaption><\/figure>\n![\"\"](\"http:\/\/ruecken-zentrum.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/Rueckenzentrum-am-Michel-Dehnen4-200x300.jpg\")
<\/a>So f\u00e4ngt ein guter Morgen am besten an.<\/figcaption><\/figure>\nNach dem Schlafen oder Ausruhen tr\u00e4gt das Recken und Strecken dazu bei, die Durchblutung zu verbessern und die Muskeln zu aktivieren, was zu einer gr\u00f6\u00dferen Beweglichkeit und Leistungsf\u00e4higkeit f\u00fchren kann. Auch ist dies die Vorbereitung auf k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4ten. Dehnen und Bewegen bewirkt, dass die Gelenke geschmiert werden, sich die Muskeltemperatur erh\u00f6ht und die Koordination verbessert.<\/p>\n
Dehn\u00fcbungen\u00a0<\/strong>sind quasi die sportliche Variante des Reckens und Streckens bezogen auf einzelne Muskelgruppen. Dem Dehnen wird vor allem eine gesteigerte Beweglichkeit, das Vorbereiten auf physische Belastungen, Leistungssteigerung, Vergr\u00f6\u00dferung des Bewegungsradius von Gelenken, Verletzungs- und Muskelkaterprophylaxe (konnte nicht nachgewiesen werden s.o.), verbesserter Stoffwechsel in den Geweben sowie eine Entspannung und Lockerung der Muskulatur bzw. dadurch eine schnellere Regeneration und Wohlbefinden nachgesagt.<\/p>\nWas passiert<\/strong>\u00a0im<\/strong>\u00a0Muskel<\/strong>\u00a0beim<\/strong>\u00a0Dehnen<\/strong>?<\/h5>\nKurzes und\u00a0dynamisches<\/strong>\u00a0Dehnen\u00a0<\/strong>bis 15 Sekunden, mit\u00a0\u00a0kontrollierten Bewegungen, die durch den gesamten Bewegungsbereich f\u00fchren, aktiviert die Muskulatur und verbessert die Viskoelastizit\u00e4t (Beziehung von Spannung und Dehnung in geschwindigkeitsabh\u00e4ngiger Form). Dies geschieht durch wiederholte, rhythmische Bewegungen bzw. wippendes (nicht ruckartiges) Nachfedern am Ende der Bewegung<\/strong>.<\/p>\nDas Gegenteil ist l\u00e4ngeres\u00a0statisches<\/strong>\u00a0Dehnen<\/strong> ab ca. 20 Sekunden (h\u00e4ufig auch als Stretching bezeichnet). Dabei h\u00e4lt man eine bestimmte Position f\u00fcr einen l\u00e4ngeren Zeitraum, um langfristig die Flexibilit\u00e4t und Beweglichkeit zu verbessern. Vor\u00fcbergehend kann dies zu einer Verringerung des Blutflusses in den gedehnten Bereichen f\u00fchren, da die dortigen Blutgef\u00e4\u00dfe komprimiert werden. Und auch der Muskeltonus wird vor\u00fcbergehend erh\u00f6ht, ein Schutzmechanismus des K\u00f6rpers, um Verletzungen zu verhindern.<\/p>\nKlingt erst einmal nicht gut, doch unmittelbar nach dem Dehnen beginnen sich die Muskeln zu entspannen und es setzt eine reaktive Mehrdurchblutung ein. Das bedeutet, dass sich der Blutfluss in die gedehnten Muskeln erh\u00f6ht, um sie mit Sauerstoff und N\u00e4hrstoffen zu versorgen. Das f\u00fchrt zu einer Reduzierung von Muskelverspannungen und zur Verbesserung der Regeneration.<\/p>\n
Umso l\u00e4nger gedehnt wird, desto gr\u00f6\u00dfer ist die Abnahme der Muskelsteifigkeit. Und umgekehrt: Umso l\u00e4nger gedehnt wurde, desto l\u00e4nger dauert die R\u00fcckkehr der Muskelsteifigkeit auf ihr Ausgangsniveau.<\/pre>\nVor dem Sport<\/strong><\/h5>\nSportwissenschaftler empfehlen, das\u00a0dynamische Dehnen<\/strong> mit ins Aufw\u00e4rmprogramm zu integrieren. Der Grund liegt auf der Hand: Eine auf die Belastungen, die beim Sport auftreten k\u00f6nnen, vorbereitete Muskulatur, ist weniger anf\u00e4llig f\u00fcr Verletzungen. Wichtig ist dabei, die Muskeln nur im aufgew\u00e4rmten Zustand zu dehnen, die richtige Technik anzuwenden und die individuellen F\u00e4higkeiten und Einschr\u00e4nkungen des eigenen K\u00f6rpers zu ber\u00fccksichtigen.
\nLassen Sie sich beim Dehnen daher etwas Zeit. Dehnen Sie langsam und allm\u00e4hlich und \u00fcbertreiben Sie nicht, d.h. gehen Sie nicht \u00fcber Ihre Schmerzgrenze.<\/p>\nNach dem Sport<\/strong><\/h5>\n![\"\"](\"http:\/\/ruecken-zentrum.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/Rueckenzentrum-am-Michel-Dehnen2-169x300.jpg\")
<\/a>Die Mehrheit der bisherigen Forschung zeigt, dass statisches Dehnen (Halten einer Dehnung in einer Position ohne Bewegung) am besten f\u00fcr das Ende eines Trainings geeignet ist, da es sicherer und effektiver ist, richtig aufgew\u00e4rmte Muskeln zu dehnen.<\/p>\nStatisches Dehnen nach dem Sport<\/strong> kann daher eine wirksame Methode zur Verbesserung der Erholung und zur Linderung von Muskelsteifheit und -schmerzen sein.<\/p>\nStudien, die zu dem Ergebnis kommen, dass die Kraftf\u00e4higkeiten und damit auch die Leistung (Sprung- und Muskelkraft) durch statisches Dehnen vermindert werden, beziehen sich auf die Zeit vor dem Training. Sie legen dar\u00fcber hinaus eine Dehndauer zugrunde (> 60 sek.), die jene der allgemeinen Sportpraxis deutlich \u00fcberschreitet. Diese Studien k\u00f6nnen im Freizeitsportbereich aus unserer Sicht unber\u00fccksichtigt bleiben.<\/p>\n
Kurz- oder langfristige Effekte<\/strong><\/p>\n![\"\"](\"http:\/\/ruecken-zentrum.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/Rueckenzentrum-am-Michel-Dehnen5-300x200.jpg\")
<\/a><\/p>\nDehnprogramme k\u00f6nnen \u00fcbrigens auch hinsichtlich ihrer Dauer unterschiedliche Auswirkungen haben. Denn w\u00e4hrend ein einmaliges kurzzeitiges Dehnen von mehreren Minuten unmittelbare Reaktionen des Organismus ausl\u00f6st (kurzfristige Effekte), welche Minuten bis mehrere Stunden anhalten, wird bei einem Dehnprogramm \u00fcber mehrere Wochen oder Monate eine l\u00e4ngerfristige und gr\u00f6\u00dfere Beweglichkeit angestrebt (langfristige Effekte).<\/p>\n
Stressminderung und antientz\u00fcndliche Effekte<\/strong><\/h5>\nEs gibt eine Reihe von Studien, die darauf hindeuten, dass k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t und insbesondere Dehnungen dazu beitragen k\u00f6nnen, das Stressempfinden herabzusetzen und die Stimmung zu verbessern. \u00b3) Chronischer Stress kann bekannterma\u00dfen eine Reihe von unerw\u00fcnschten Reaktionen im K\u00f6rper hervorrufen. Dazu geh\u00f6ren vermehrte Angstgef\u00fchle, M\u00fcdigkeit und Anspannung. Regelm\u00e4\u00dfiges Dehnen kann in Verbindung mit achtsamen Atemtechniken dazu beitragen, selbst mentale Spannungen abzubauen.<\/p>\n
Da Stress dar\u00fcber hinaus auch eine m\u00f6gliche Ursache f\u00fcr chronische Entz\u00fcndungen ist, kann Stressabbau\u00a0somit im Umkehrschluss mit daf\u00fcr sorgen, entz\u00fcndliche Reaktionen zu reduzieren.<\/p>\n
Um die genauen Mechanismen zu verstehen und um zu untersuchen, welche Formen des Trainings am effektivsten sind, sind\u00a0weitere Forschungen erforderlich.<\/p>\n
Fazit:<\/strong><\/h5>\nDer aktuelle Blick in die Literatur bringt leider wenig Beweise f\u00fcr das, was wir uns vom Dehnen versprechen. Die Forschung weist hier offensichtlich eine L\u00fccke auf. Nichtsdestotrotz ist f\u00fcr viele Patienten und Sportler der positive Nutzen des Dehnens in seinen unterschiedlichen Formen fester Bestandteil ihrer pers\u00f6nlichen \u00dcberzeugung.<\/p>\n
Aus unserer Sicht ist regelm\u00e4\u00dfiges Dehnen durchaus eine wichtige Erg\u00e4nzung im Rahmen einer gesunden Lebensweise und Fitnessroutine. Eine Kombination aus einem regelm\u00e4\u00dfigen Ausdauer-, Kraft- und individuellen Dehntraining (am Beginn und am Ende) ist eine effektive Methode, die k\u00f6rperliche Fitness und Beweglichkeit zu verbessern.<\/p>\n
Nehmen Sie sich daher auch vor und nach jeder Milon-Trainingseinheit etwas Zeit f\u00fcr einige Dehn\u00fcbungen. Denn von dieser Form der aktiven Entspannung profitiert nicht nur Ihre Muskulatur, sie entspannt zusammen mit einer ruhigen und tiefen Atmung auch Ihren Geist.<\/p>\n
\nLiteratur:<\/strong><\/h5>\n\u00b9) Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review\u00a0https:\/\/doi.org\/10.1139\/apnm-2015-0235<\/a><\/p>\n\u00b2) Chaabene, Helmi, et al. „Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats.“ https:\/\/www.frontiersin.org\/articles\/10.3389\/fphys.2019.01468\/full<\/a><\/p>\n\u00b2) De Weijer, VolkertC., Gerard C. Gorniak, and Eric Shamus. „The effect of static stretch and warm-up exercise on hamstring length over the course of 24 hours.“Journal of Orthopaedic& Sports Physical Therapy33.12 (2003): 727-733. https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/14743986\/<\/a><\/p>\n
![\"\"](\"http:\/\/ruecken-zentrum.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/Rueckenzentrum-am-Michel-Dehnen1.jpg\")
<\/a><\/a>Nach dem Schlafen oder Ausruhen tr\u00e4gt das Recken und Strecken dazu bei, die Durchblutung zu verbessern und die Muskeln zu aktivieren, was zu einer gr\u00f6\u00dferen Beweglichkeit und Leistungsf\u00e4higkeit f\u00fchren kann. Auch ist dies die Vorbereitung auf k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4ten. Dehnen und Bewegen bewirkt, dass die Gelenke geschmiert werden, sich die Muskeltemperatur erh\u00f6ht und die Koordination verbessert.<\/p>\n
Dehn\u00fcbungen\u00a0<\/strong>sind quasi die sportliche Variante des Reckens und Streckens bezogen auf einzelne Muskelgruppen. Dem Dehnen wird vor allem eine gesteigerte Beweglichkeit, das Vorbereiten auf physische Belastungen, Leistungssteigerung, Vergr\u00f6\u00dferung des Bewegungsradius von Gelenken, Verletzungs- und Muskelkaterprophylaxe (konnte nicht nachgewiesen werden s.o.), verbesserter Stoffwechsel in den Geweben sowie eine Entspannung und Lockerung der Muskulatur bzw. dadurch eine schnellere Regeneration und Wohlbefinden nachgesagt.<\/p>\n Kurzes und\u00a0dynamisches<\/strong>\u00a0Dehnen\u00a0<\/strong>bis 15 Sekunden, mit\u00a0\u00a0kontrollierten Bewegungen, die durch den gesamten Bewegungsbereich f\u00fchren, aktiviert die Muskulatur und verbessert die Viskoelastizit\u00e4t (Beziehung von Spannung und Dehnung in geschwindigkeitsabh\u00e4ngiger Form). Dies geschieht durch wiederholte, rhythmische Bewegungen bzw. wippendes (nicht ruckartiges) Nachfedern am Ende der Bewegung<\/strong>.<\/p>\n Das Gegenteil ist l\u00e4ngeres\u00a0statisches<\/strong>\u00a0Dehnen<\/strong> ab ca. 20 Sekunden (h\u00e4ufig auch als Stretching bezeichnet). Dabei h\u00e4lt man eine bestimmte Position f\u00fcr einen l\u00e4ngeren Zeitraum, um langfristig die Flexibilit\u00e4t und Beweglichkeit zu verbessern. Vor\u00fcbergehend kann dies zu einer Verringerung des Blutflusses in den gedehnten Bereichen f\u00fchren, da die dortigen Blutgef\u00e4\u00dfe komprimiert werden. Und auch der Muskeltonus wird vor\u00fcbergehend erh\u00f6ht, ein Schutzmechanismus des K\u00f6rpers, um Verletzungen zu verhindern.<\/p>\n Klingt erst einmal nicht gut, doch unmittelbar nach dem Dehnen beginnen sich die Muskeln zu entspannen und es setzt eine reaktive Mehrdurchblutung ein. Das bedeutet, dass sich der Blutfluss in die gedehnten Muskeln erh\u00f6ht, um sie mit Sauerstoff und N\u00e4hrstoffen zu versorgen. Das f\u00fchrt zu einer Reduzierung von Muskelverspannungen und zur Verbesserung der Regeneration.<\/p>\n Sportwissenschaftler empfehlen, das\u00a0dynamische Dehnen<\/strong> mit ins Aufw\u00e4rmprogramm zu integrieren. Der Grund liegt auf der Hand: Eine auf die Belastungen, die beim Sport auftreten k\u00f6nnen, vorbereitete Muskulatur, ist weniger anf\u00e4llig f\u00fcr Verletzungen. Wichtig ist dabei, die Muskeln nur im aufgew\u00e4rmten Zustand zu dehnen, die richtige Technik anzuwenden und die individuellen F\u00e4higkeiten und Einschr\u00e4nkungen des eigenen K\u00f6rpers zu ber\u00fccksichtigen. Statisches Dehnen nach dem Sport<\/strong> kann daher eine wirksame Methode zur Verbesserung der Erholung und zur Linderung von Muskelsteifheit und -schmerzen sein.<\/p>\n Studien, die zu dem Ergebnis kommen, dass die Kraftf\u00e4higkeiten und damit auch die Leistung (Sprung- und Muskelkraft) durch statisches Dehnen vermindert werden, beziehen sich auf die Zeit vor dem Training. Sie legen dar\u00fcber hinaus eine Dehndauer zugrunde (> 60 sek.), die jene der allgemeinen Sportpraxis deutlich \u00fcberschreitet. Diese Studien k\u00f6nnen im Freizeitsportbereich aus unserer Sicht unber\u00fccksichtigt bleiben.<\/p>\n Kurz- oder langfristige Effekte<\/strong><\/p>\n Dehnprogramme k\u00f6nnen \u00fcbrigens auch hinsichtlich ihrer Dauer unterschiedliche Auswirkungen haben. Denn w\u00e4hrend ein einmaliges kurzzeitiges Dehnen von mehreren Minuten unmittelbare Reaktionen des Organismus ausl\u00f6st (kurzfristige Effekte), welche Minuten bis mehrere Stunden anhalten, wird bei einem Dehnprogramm \u00fcber mehrere Wochen oder Monate eine l\u00e4ngerfristige und gr\u00f6\u00dfere Beweglichkeit angestrebt (langfristige Effekte).<\/p>\n Es gibt eine Reihe von Studien, die darauf hindeuten, dass k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t und insbesondere Dehnungen dazu beitragen k\u00f6nnen, das Stressempfinden herabzusetzen und die Stimmung zu verbessern. \u00b3) Chronischer Stress kann bekannterma\u00dfen eine Reihe von unerw\u00fcnschten Reaktionen im K\u00f6rper hervorrufen. Dazu geh\u00f6ren vermehrte Angstgef\u00fchle, M\u00fcdigkeit und Anspannung. Regelm\u00e4\u00dfiges Dehnen kann in Verbindung mit achtsamen Atemtechniken dazu beitragen, selbst mentale Spannungen abzubauen.<\/p>\n Da Stress dar\u00fcber hinaus auch eine m\u00f6gliche Ursache f\u00fcr chronische Entz\u00fcndungen ist, kann Stressabbau\u00a0somit im Umkehrschluss mit daf\u00fcr sorgen, entz\u00fcndliche Reaktionen zu reduzieren.<\/p>\n Um die genauen Mechanismen zu verstehen und um zu untersuchen, welche Formen des Trainings am effektivsten sind, sind\u00a0weitere Forschungen erforderlich.<\/p>\n Der aktuelle Blick in die Literatur bringt leider wenig Beweise f\u00fcr das, was wir uns vom Dehnen versprechen. Die Forschung weist hier offensichtlich eine L\u00fccke auf. Nichtsdestotrotz ist f\u00fcr viele Patienten und Sportler der positive Nutzen des Dehnens in seinen unterschiedlichen Formen fester Bestandteil ihrer pers\u00f6nlichen \u00dcberzeugung.<\/p>\n Aus unserer Sicht ist regelm\u00e4\u00dfiges Dehnen durchaus eine wichtige Erg\u00e4nzung im Rahmen einer gesunden Lebensweise und Fitnessroutine. Eine Kombination aus einem regelm\u00e4\u00dfigen Ausdauer-, Kraft- und individuellen Dehntraining (am Beginn und am Ende) ist eine effektive Methode, die k\u00f6rperliche Fitness und Beweglichkeit zu verbessern.<\/p>\n Nehmen Sie sich daher auch vor und nach jeder Milon-Trainingseinheit etwas Zeit f\u00fcr einige Dehn\u00fcbungen. Denn von dieser Form der aktiven Entspannung profitiert nicht nur Ihre Muskulatur, sie entspannt zusammen mit einer ruhigen und tiefen Atmung auch Ihren Geist.<\/p>\n \u00b9) Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review\u00a0https:\/\/doi.org\/10.1139\/apnm-2015-0235<\/a><\/p>\n \u00b2) Chaabene, Helmi, et al. „Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats.“ https:\/\/www.frontiersin.org\/articles\/10.3389\/fphys.2019.01468\/full<\/a><\/p>\n \u00b2) De Weijer, VolkertC., Gerard C. Gorniak, and Eric Shamus. „The effect of static stretch and warm-up exercise on hamstring length over the course of 24 hours.“Journal of Orthopaedic& Sports Physical Therapy33.12 (2003): 727-733. https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/14743986\/<\/a><\/p>\nWas passiert<\/strong>\u00a0im<\/strong>\u00a0Muskel<\/strong>\u00a0beim<\/strong>\u00a0Dehnen<\/strong>?<\/h5>\n
Umso l\u00e4nger gedehnt wird, desto gr\u00f6\u00dfer ist die Abnahme der Muskelsteifigkeit. Und umgekehrt: Umso l\u00e4nger gedehnt wurde, desto l\u00e4nger dauert die R\u00fcckkehr der Muskelsteifigkeit auf ihr Ausgangsniveau.<\/pre>\n
Vor dem Sport<\/strong><\/h5>\n
\nLassen Sie sich beim Dehnen daher etwas Zeit. Dehnen Sie langsam und allm\u00e4hlich und \u00fcbertreiben Sie nicht, d.h. gehen Sie nicht \u00fcber Ihre Schmerzgrenze.<\/p>\nNach dem Sport<\/strong><\/h5>\n
<\/a>Die Mehrheit der bisherigen Forschung zeigt, dass statisches Dehnen (Halten einer Dehnung in einer Position ohne Bewegung) am besten f\u00fcr das Ende eines Trainings geeignet ist, da es sicherer und effektiver ist, richtig aufgew\u00e4rmte Muskeln zu dehnen.<\/p>\n<\/a><\/p>\nStressminderung und antientz\u00fcndliche Effekte<\/strong><\/h5>\n
Fazit:<\/strong><\/h5>\n
\nLiteratur:<\/strong><\/h5>\n