{"id":3588,"date":"2021-09-28T18:00:53","date_gmt":"2021-09-28T16:00:53","guid":{"rendered":"https:\/\/ruecken-zentrum.de\/blog\/?p=3588"},"modified":"2021-09-28T21:44:43","modified_gmt":"2021-09-28T19:44:43","slug":"osteoporose-knochendichte-verbessern-durch-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.ruecken-zentrum.de\/blog\/2021\/09\/28\/alle\/osteoporose-knochendichte-verbessern-durch-training\/","title":{"rendered":"Wie Sie Ihre Knochendichte durch ein gezieltes Osteoporosetraining verbessern"},"content":{"rendered":"

Gesunde, starke Knochen, ein Leben lang \u2013 neben einer ausgewogenen, kalziumreichen Ern\u00e4hrung, Sonne\u00a0und Vitamin D ist ein regelm\u00e4\u00dfiges Krafttraining sinnvoll. Dieses darf\u00a0gern intensiv sein;\u00a0Studien attestieren einer hohen Trainingsintensit\u00e4t bessere Effekte auf die Knochendichte als\u00a0\u201egem\u00fctlichem\u201c\u00a0Training.<\/p>\n

Knochen lieben Belastung<\/h5>\n

K\u00f6rperliche Belastung ist ein notwendiger Reiz zum Erhalt gesunder Knochen. So konnte zum Beispiel nachgewiesen werden, dass L\u00e4ufer \u00fcber eine bessere Knochenmineraldichte verf\u00fcgen als inaktive Personen (1).<\/p>\n

Die Knochenstruktur\u00a0ist abh\u00e4ngig davon, wie wir unseren K\u00f6rper benutzen, denn Knochen reagieren auf Belastung\u00a0mit einer Anpassungsreaktion:\u00a0Durch erh\u00f6hte\u00a0Belastung\u00a0ver\u00e4ndert sich die\u00a0Architektur\u00a0der Knochenb\u00e4lkchen (Trabekel),\u00a0der Knochen wird\u00a0stabiler.<\/pre>\n
Denken Sie nur an den gegenteiligen Fall: v\u00f6llige Schwerelosigkeit im Weltraum. Astronauten sind keiner Schwerkraft ausgesetzt,\u00a0der wichtige Belastungsreiz f\u00fcr die Knochen fehlt,\u00a0nach der R\u00fcckkehr zur Erde weisen Astronauten Zeichen einer Osteoporose auf \u2026<\/p>\n
Osteoporose und Training<\/h5>\n
Osteoporose ist eine\u00a0chronische\u00a0Erkrankung des Skelettsystems. Das Gleichgewicht zwischen Knochenaufbau und\u00a0-abbau ist gest\u00f6rt. In der Folge kommt es zum \u201eKnochenschwund\u201c, die Knochenmasse\u00a0nimmt ab, die Knochenqualit\u00e4t\u00a0wird schlechter. Laut des Dachverbandes der Osteoporose-Selbsthilfegruppen sind sechs Millionen Menschen in Deutschland betroffen\u00a0(2).\u00a0Es gibt viele Studien \u00fcber\u00a0Osteoporose bei\u00a0Frauen nach der Menopause (Wechseljahren). Das hat damit zu tun, dass die Wechseljahre mit einschneidenden hormonellen Ver\u00e4nderungen einhergehen, die eine Osteoporose beg\u00fcnstigen.\u00a0Gerade f\u00fcr Menschen mit Osteoporose oder Osteopenie (Vorstufe der Osteoporose)\u00a0ist Training elementar wichtig.\u00a0Eine\u00a0Literatur\u00fcbersicht\u00a0der renommierten Cochrane-Datenbank fasst\u00a0die Ergebnisse von \u00fcber 40 hochwertigen Studien zusammen:\u00a0Krafttraining\u00a0verbessert\u00a0die\u00a0Knochendichte im Bereich des\u00a0Oberschenkelhalses\u00a0und der Wirbels\u00e4ule bei postmenopausalen Frauen signifikant\u00a0im Vergleich zu\u00a0keinem Training\u00a0(3).<\/p>\n
Booster f\u00fcr die Knochengesundheit:
\nDie Intensit\u00e4t ist entscheidend<\/h5>\n
Ist jedes Training gleicherma\u00dfen\u00a0effektiv\u00a0f\u00fcr die Knochengesundheit?<\/em><\/p>\n
Hier gibt es tats\u00e4chlich Unterschiede.
\nEmpfohlen wird ein hochintensives Training\u00a0(4, 5), das\u00a0auch Sto\u00df- und Impulsbelastungen\u00a0enthalten sollte.<\/p>\n
\"\"<\/a>
\nIn\u00a0einer interessanten\u00a0Studie\u00a0wurden\u00a0postmenopausale\u00a0Frauen in zwei Gruppen aufgeteilt: Beide\u00a0absolvierten\u00a0Gymnastik\u00a0und Krafttraining, letzteres bei Intensit\u00e4ten zwischen 70\u00a0%\u00a0und rund 90 % des Einwiederholungsmaximums (siehe Infokasten).\u00a0Der Ablauf des Krafttrainings unterschied sich zwischen den\u00a0Gruppen.\u00a0W\u00e4hrend\u00a0eine Gruppe\u00a0die \u00dcbungen in einem gleichm\u00e4\u00dfigen Tempo durchf\u00fchrte, machte die\u00a0andere Gruppe ein sogenanntes \u201ePowertraining\u201c:\u00a0Der\u00a0Hinweg der Bewegung\u00a0(konzentrische Phase)\u00a0sollte schnell durchgef\u00fchrt werden, der R\u00fcckweg langsam. Die Patienten\u00a0der\u00a0\u201ePowergruppe\u201c erreichten eine bessere Knochenmineraldichte\u00a0als die\u00a0konventionell Trainierenden\u00a0(6).<\/p>\n
Einwiederholungsmaximum:\r\n\u2026ist die maximale Last, die Sie genau ein Mal in korrekter Durchf\u00fchrung bewegen k\u00f6nnen (denken Sie ans olympische Gewichtheben). Das Trainingsgewicht wird h\u00e4ufig als Prozentanteil des Einwiederholungsmaximums angegeben, z. B. 80 %.<\/pre>\n
Oberschenkelhals profitiert mehr als Wirbels\u00e4ule<\/h5>\n
Die Effekte von Training auf den Femurhals (also das obere Ende des Oberschenkelknochens) scheinen gr\u00f6\u00dfer zu sein, als auf die Wirbels\u00e4ule.
\nSo fasste eine Studie acht Arbeiten mit insgesamt knapp 800 gesunden M\u00e4nnern\u00a0im Alter von\u00a050 Jahren oder \u00e4lter\u00a0zusammen, die \u00fcber sechs Monate trainierten. In drei Studien gab es positive Effekte auf den Femurhals, die Auswirkungen auf die Lendenwirbels\u00e4ule waren weniger\u00a0eindeutig\u00a0(7). Auch vom Springen, eine weitere Sto\u00df- und Impulsbelastung, profitiert der Oberschenkelhals offenbar mehr als die LWS (8).<\/p>\n
Wie aber kann die Knochendichte der Wirbels\u00e4ule gezielt verbessert werden?\u00a0<\/em><\/p>\n
Indem Sie eine Schippe drauflegen. Im Hinblick auf die Knochendichte an der LWS scheinen hohe Intensit\u00e4ten einem moderatintensiven Training \u00fcberlegen zu sein (4, 5).<\/p>\n
Pr\u00e4vention von St\u00fcrzen<\/h5>\n
Die\u00a0Anzahl von\u00a0St\u00fcrzen und\u00a0Frakturen (Knochenbr\u00fcchen)\u00a0verringert\u00a0sich\u00a0durch Krafttraining\u00a0leider\u00a0nicht\u00a0automatisch, trotz verbesserter Knochendichte\u00a0(9).\u00a0Erg\u00e4nzend sind\u00a0daher koordinative \u00dcbungen, auch als Heim\u00fcbungsprogramm, sinnvoll, die die Gleichgewichtsf\u00e4higkeit verbessern.\u00a0Bei Bedarf\u00a0sollten Ver\u00e4nderungen\u00a0im h\u00e4uslichen Umfeld\u00a0vorgenommen werden, um potentielle Stolperstellen zu identifizieren und\u00a0Abhilfe zu schaffen\u00a0(10).<\/p>\n
Wackeln, Sch\u00fctteln, Vibrieren<\/h5>\n
\"\"<\/a>Viele interessieren sich auch f\u00fcr den Effekt eines\u00a0Trainings auf\u00a0Ganzk\u00f6rpervibrationsplatten\u00a0auf die Knochenqualit\u00e4t.
\nEine \u00dcbersichtsarbeit aus der Schweiz mit rund 370\u00a0postmenopausalen Frauen\u00a0liefert hier ermutigende Ergebnisse. So f\u00fchrte das Vibrationstraining neben einer Verbesserung der Knochendichte\u00a0auch zu mehr\u00a0Muskelkraft\u00a0(11).<\/p>\n
Schwimmen f\u00fcr die Knochen?<\/h5>\n
Schwimmen\u00a0und Wassergymnastik\u00a0haben\u00a0viele positive gesundheitliche Auswirkungen. F\u00fcr die Kr\u00e4ftigung Ihrer Knochen\u00a0sind diese Aktivit\u00e4ten\u00a0allerdings nicht die erste Wahl, da durch den Auftrieb im Wasser keine Druck-\u00a0oder Sto\u00dfbelastungen auf das Skelettsystem einwirken. Ein nachteiliger Effekt f\u00fcr Ihre Knochen ist nicht zu erwarten, aber Schwimmen verbessert die Knochendichte eben auch nicht (12).<\/p>\n
Dranbleiben!<\/h5>\n
Sie haben es sich schon gedacht: Auch zum Erhalt der Knochendichte ist das Motto: \u201eDranbleiben\u201c. Dies wird durch folgende Studie illustriert: \u00c4ltere\u00a0Frauen\u00a0mit Osteoporose\u00a0wurden in\u00a0drei Gruppen\u00a0aufgeteilt. Eine\u00a0Gruppe trainierte nicht, die zweite trainierte zwei Jahre lang\u00a0durchgehend\u00a0und die dritte Gruppe trainierte das erste Jahr, das zweite allerdings nicht mehr\u00a0\u2013 Fazit: Die positiven Effekte auf die Knochendichte gehen verloren, wenn man wieder aufh\u00f6rt\u00a0zu trainieren\u00a0(13)!!<\/p>\n
Mehr Information:<\/p><\/blockquote>\n
Unter den Schlagw\u00f6rtern: \u201eOsteoporose<\/strong>\u201d und \u201eKnochendichte<\/strong>\u201d finden Sie auf unserem Blog viele weitere informative Beitr\u00e4ge zu diesem Thema.<\/u><\/p>\n
Auf unserer Homepage k\u00f6nnen Sie sich \u00fcber unsere Osteologiesprechstunde <\/a>erkundigen.<\/p>\n
Oder Sie wenden sich an das\u00a0Institut f\u00fcr Osteologie und Biomechanik<\/a> am Universit\u00e4tskrankenhaus in Hamburg-Eppendorf (UKE), mit dem wir eine intensive Zusammenarbeit pflegen.<\/p>\n
\n
Literaturverzeichnis<\/h6>\n
(1)\u00a0Velez NF, Zhang A, Stone B,\u00a0Perera S, Miller M, et al. 2008. The effect of\u00a0moderate impact exercise on skeletal integrity\u00a0in master athletes. Osteoporos Int. 19, 10:1457-64<\/p>\n
(2)\u00a0Weichselgartner H.\u00a02021.\u00a0Was ist Knochenqualit\u00e4t?Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband e. V.\u00a0https:\/\/www.osd-ev.org\/osteoporose\/bni\/was-ist-knochenqualitaet\/<\/a>\u00a0(Zugriff am 28.7.2021)<\/span><\/p>\n
(3)\u00a0Howe TE, Shea B, Dawson LJ, Downie F, Murray A, et al. 2011. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. Jul 6;(7):CD000333<\/p>\n
(4)\u00a0Kistler-Fischbacher M, Weeks BK, Beck BR. 2021. The effect of exercise intensity on bone in postmenopausal women (part 1): a systematic review. Bone 143:115696<\/p>\n
(5)\u00a0Kistler-Fischbacher M, Weeks BK, Beck BR. 2021. The effect of exercise intensity on bone in postmenopausal women (part 2): a meta-analysis. Bone. 143:115697<\/p>\n
(6)\u00a0von Stengel S, Kemmler W, Kalender WA, Engelke K, Lauber D. 2007.\u00a0Differential effects of strength versus power training on bone mineral density in postmenopausal women: a 2-year longitudinal\u00a0study. Br J Sports Med. 41, 10:649-55<\/p>\n
(7) Kemmler W, Shojaa M, Kohl M, von Stengel S. 2018. Exercise effects on bone mineral density in older men: a systematic review with special emphasis on study interventions. Osteoporos Int. 29, 7:1493-1504<\/p>\n
(8) Zhao R, Zhao M, Zhang L. 2014. Efficiency of jumping exercise in improving bone mineral density among premenopausal women: a meta-analysis. Sports Med 44, 10:1393-402<\/p>\n
(9)\u00a0Rodrigues IB, Ponzano M, Hosseini Z, Thabane L, Chilibeck PD, et al. 2021. The Effect of Impact Exercise (Alone or Multicomponent Intervention) on Health-Related Outcomes in Individuals at Risk of Fractures: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med. 51, 6:1273-92<\/p>\n
(10)\u00a0Gillespie LD, Robertson MC, Gillespie WJ, Sherrington C, Gates S, et al. 2012. Interventions for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst. 9: CD007146.<\/p>\n
(11) Calendo LR, Taeymans J, Rogan S. 2014. Does muscle activation during whole-body vibration induce bone density improvement in postmenopausal women? A systematic review. Sportverletz. Sportschaden. 28, 3:125-31<\/p>\n
(12) G\u00f3mez-Bruton A, G\u00f3nzalez-Ag\u00fcero A, G\u00f3mez-Cabello A, Casaj\u00fas JA, Vicente-Rodr\u00edguez G. 2013. Is bone tissue really affected by swimming? A systematic review. PLoS One. 8, 8:e70119<\/p>\n
(13)\u00a0Iwamoto J, Takeda T, Ichimura S. 2001. Effect of exercise training and detraining on bone mineral density in postmenopausal women with osteoporosis. J Orthop Sci. 6, 2:128-32<\/p>\n
Vielen Dank an\u00a0Herrn\u00a0Prof. Dr. Andreas Roth, Uniklinikum Leipzig, f\u00fcr die freundliche Bereitstellung einer Literaturliste.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
„Viel Training hilft viel\u201d | Von Knochenqualit\u00e4t, Astronauten und Training<\/p>\n","protected":false},"author":27,"featured_media":3633,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1,17],"tags":[23,72,63,22,19],"yoast_head":"\nWie Sie Ihre Knochendichte durch ein gezieltes Osteoporosetraining verbessern - R\u00fcckhalt<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Ein regelm\u00e4\u00dfiges intensives Training, das\u00a0auch Sto\u00df- und Impulsbelastungen\u00a0enth\u00e4lt, sorgt f\u00fcr positive Effekte auf die Knochendichte.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/ruecken-zentrum.de\/blog\/2021\/09\/28\/alle\/osteoporose-knochendichte-verbessern-durch-training\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Wie Sie Ihre Knochendichte durch ein gezieltes Osteoporosetraining verbessern - 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