{"id":3027,"date":"2020-05-26T19:00:07","date_gmt":"2020-05-26T17:00:07","guid":{"rendered":"http:\/\/ruecken-zentrum.de\/blog\/?p=3027"},"modified":"2021-04-29T14:37:33","modified_gmt":"2021-04-29T12:37:33","slug":"krafttraining-warum-sie-unbedingt-damit-beginnen-sollten","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.ruecken-zentrum.de\/blog\/2020\/05\/26\/alle\/krafttraining-warum-sie-unbedingt-damit-beginnen-sollten\/","title":{"rendered":"Krafttraining: Warum Sie damit unbedingt wieder beginnen sollten!"},"content":{"rendered":"<p>Neben einem sch\u00f6nen, definierten K\u00f6rper sorgen unsere Muskeln daf\u00fcr, uns f\u00fcr die Anforderungen des Alltags fit und belastbar zu machen. (1)<br \/>\nIn diesem Beitrag geht es einmal nur um die gro\u00dfen, \u201esichtbaren\u201c Muskeln, da sie es sind, die uns Bewegungen erm\u00f6glichen.<br \/>\nMittels\u00a0<strong>Krafttraining\u00a0<\/strong>k\u00f6nnen wir sie effektiv st\u00e4rken.<\/p>\n<h5>Warum sollte man Kraft trainieren?<\/h5>\n<p><!--more Hier gelangen Sie zum ganzen Beitrag.--><\/p>\n<p>Die Motivation, ein Krafttraining durchzuf\u00fchren, ist unterschiedlich. Manchen Menschen ist die \u00c4sthetik und das Anstreben imposanter Muskelberge wichtig, zum Beispiel im Bereich der Arme oder der Brust.<br \/>\nDoch wer h\u00e4tte gedacht, dass ein Krafttraining auch in ganz anderen Zusammenh\u00e4ngen, zum Beispiel bei Osteoporose, sinnvoll und zielf\u00fchrend ist?<br \/>\nBegr\u00fcndet ist das darin, dass der Zug, der \u00fcber Muskeln und Sehnen auf die Knochen \u00fcbertragen wird, ein wichtiger Reiz f\u00fcr die Mineralisation und die Festigkeit des Knochens ist (2). Und auch, um der Gebrechlichkeit im Alter entgegenzuwirken (sog. \u201eFrailty\u201c), bietet das Krafttraining wichtige Impulse (3).<\/p>\n<h5>Krafttraining f\u00f6rdert:<\/h5>\n<ul>\n<li>die Durchblutung,<\/li>\n<li>kurbelt den Stoffwechsel an<\/li>\n<li>und macht uns belastbar f\u00fcr die Anforderungen im Alltag und in der Freizeit.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Es kommt sowohl pr\u00e4ventiv zum Einsatz als auch in der Rehabilitation nach Verletzungen oder Operationen, denn\u00a0Krafttraining kann Beschwerden lindern als auch die Funktionsf\u00e4higkeit erh\u00f6hen.<\/p>\n<pre>Training f\u00fchrt in der Regel zu einer \u00fcbungsinduzierten Hypoalgesie. Klingt kompliziert, hei\u00dft im Wesentlichen: Durch Sport werden unter anderem die k\u00f6rpereigenen schmerzhemmenden Systeme aktiviert.<\/pre>\n<p>Dieser Mechanismus wurde sowohl f\u00fcr Ausdauer-, als auch f\u00fcr Krafttraining beobachtet (4).<\/p>\n<p>Viele Menschen finden Krafttraining langweilig oder behaupten, es w\u00fcrde keinen Spa\u00df machen. Dabei kann Krafttraining sehr vielseitig und mit dem richtigen Trainingsplan auch abwechslungsreich sein. \u00a0Neben dem Training der kardio-pulmonalen Belastbarkeit, der Koordination und Mobilit\u00e4t sollte es immer zu Ihrer \u00dcbungsroutine geh\u00f6ren.<\/p>\n<h5>Was genau bedeutet eigentlich Kraft?<\/h5>\n<p>Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit sind unsere konditionellen F\u00e4higkeiten.<\/p>\n<pre>Kraft bezeichnet die F\u00e4higkeit des K\u00f6rpers, Muskelkontraktionen von mindestens 30 Prozent der Maximalkraft zu erzeugen, um einen von au\u00dfen einwirkenden Widerstand zu \u00fcberwinden, zu halten, oder ihm entgegen zu wirken (5, 6).<\/pre>\n<p>Man unterscheidet die Kraftausdauer, Schnellkraft, Reaktivkraft und Maximalkraft.<\/p>\n<p>Bei der <strong>Kraftausdauer<\/strong> geht es darum, einem auf den K\u00f6rper einwirkenden Reiz m\u00f6glichst lange etwas entgegen setzen zu k\u00f6nnen, denken Sie zum Beispiel daran, Einkaufst\u00fcten zu tragen oder auch an Sportarten wie Klettern oder Rudern. Ein Beispiel f\u00fcr <strong>Schnellkraft<\/strong> w\u00e4re ein Haken oder eine Gerade beim Boxen \u2013 hier geht es darum, Teile des K\u00f6rpers mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. <strong>Reaktivkraft<\/strong> ist die F\u00e4higkeit, einen hohen Kraftimpuls zu erzeugen, wie zum Beispiel bei einem Sprung beim Volleyball. Die <strong>Maximalkraft<\/strong> bezeichnet die h\u00f6chstm\u00f6gliche Kraft, die wir willentlich aufbringen k\u00f6nnen durch die Aktivierung und das Zusammenspiel unserer Nerven und Muskeln. Diese Kraft ist zum Beispiel gefragt beim sogenannten Einwiederholungsmaximum &#8211; das Gewicht, das man willentlich genau einmal bewegen kann, zum Beispiel beim olympischen Gewichtheben.<\/p>\n<h5>Krafttraining bei R\u00fcckenschmerzen<\/h5>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-3042 alignleft\" src=\"http:\/\/ruecken-zentrum.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/Latzug_138-300x200.jpg\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"200\" srcset=\"https:\/\/www.ruecken-zentrum.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/Latzug_138-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.ruecken-zentrum.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/Latzug_138-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.ruecken-zentrum.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/Latzug_138-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.ruecken-zentrum.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/Latzug_138-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.ruecken-zentrum.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/Latzug_138-2048x1365.jpg 2048w, https:\/\/www.ruecken-zentrum.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/Latzug_138-1200x800.jpg 1200w\" sizes=\"(max-width: 300px) 85vw, 300px\" \/>In der Therapie von R\u00fcckenschmerzen kommen haupts\u00e4chlich das Training der <strong>Kraftausdauer und das Hypertrophie-Training<\/strong> zum Einsatz. Beim Kraftausdauertraining machen die \u00dcbenden zwei bis drei S\u00e4tze mit moderatem Gewicht und vielen Wiederholungen, zum Beispiel 15 bis 20 (7). Diese Art des Trainings schult die Koordination und schafft somit eine gute Basis, Sehnen, B\u00e4nder und Muskeln gew\u00f6hnen sich an die Belastung. Beim Hypertrophie-Training soll dann das Wachstum der Muskulatur angeregt werden, daher arbeitet man hier mit h\u00f6herem Gewicht bei 70 bis 80 Prozent der Maximalkraft und mehr Trainingss\u00e4tzen. Daf\u00fcr f\u00fchrt man weniger Wiederholungen am St\u00fcck durch, zum Beispiel nur 8 bis 12 bei drei S\u00e4tzen (8).<\/p>\n<p><strong>Ziel beim Krafttraining ist es immer, die Muskulatur effektiv zu erm\u00fcden.<\/strong><\/p>\n<p>Die Erm\u00fcdung ist der trainingswirksame Reiz, der dazu f\u00fchrt, dass sich die Muskulatur besser aufbaut \u2013 ein sinnvoller Anpassungsvorgang.<br \/>\nDaher sehen Bauarbeiter auch anders als B\u00fcromenschen aus \u2013 die Muskulatur passt sich den Anforderungen des Alltags an. Zun\u00e4chst stellen sich neuromuskul\u00e4re Anpassungen ein, d. h. Ihre Muskeln sind noch nicht st\u00e4rker geworden, aber die Kommunikation zwischen Nerv und Muskel ist schneller und effektiver geworden (9) und die verschiedenen Muskelgruppen arbeiten effizienter zusammen. Im Verlauf von Wochen und Monaten des Krafttrainings kommt es dann zu einer Hypertrophie, d. h. der Durchmesser der Muskelfasern nimmt zu und damit der Muskelquerschnitt (6), der Muskel w\u00e4chst.<\/p>\n<h5>Lohnende Pause<\/h5>\n<p>Pausen zwischen den Trainingseinheiten sind f\u00fcr das Muskelwachstum genauso wichtig, wie das Training selbst. Das hat mit dem Ph\u00e4nomen der sogenannten Superkompensation zu tun: Beim Training werden Energiereserven verbraucht, zum Beispiel die Glykogenspeicher in der Muskulatur. Glykogen ist die Speicherform der Glucose, also Zucker. Nach dem Training, in der Regenerationszeit, werden diese Speicher wieder aufgef\u00fcllt und, jetzt, kommt das Wesentliche, sie werden \u00fcber das Ausgangsniveau hinaus aufgebaut, um f\u00fcr die n\u00e4chste k\u00f6rperliche Belastung besser vorbereitet zu sein. Diese sollte dann nach zwei bis drei Tagen Pause erfolgen. Wie lange die Regenerationszeit sein sollte, h\u00e4ngt auch von der Intensit\u00e4t des Trainings ab.<\/p>\n<h5>Krafttraining im R\u00fcckenzentrum<\/h5>\n<p>Im R\u00fcckenzentrum Am Michel haben Sie mehrere M\u00f6glichkeiten, ein Krafttraining zu absolvieren.<\/p>\n<p>Zum einen k\u00f6nnen Sie \u201eauf Rezept\u201c trainieren, wenn Ihr Orthop\u00e4de Ihnen Krankengymnastik am Ger\u00e4t empfiehlt und verordnet. Dar\u00fcber hinaus haben wir auch Pr\u00e4ventionsangebote, die von den gesetzlichen Krankenkassen mit bis zu 80 Prozent Kosten\u00fcbernahme bezuschusst werden. <strong>Im BackUp Am Michel, unserem hauseigenen Fitnessstudio, das aller Voraussicht ab dem 01. Juni 2021 wieder f\u00fcr Sie ge\u00f6ffnet hat<\/strong>, k\u00f6nnen Sie nach Erwerb einer Mitgliedschaft oder 10er-Karte effektiv, einfach und sicher trainieren. <a href=\"https:\/\/ruecken-zentrum.de\/hamburg-rueckenzentrum-am-michel\/rueckentraining\/gesundheitstraining\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">(R\u00fcckentraining im BackUp Am Michel)<\/a><br \/>\nDas Besondere: Die Mitarbeiter, die Sie dort betreuen und Ihnen f\u00fcr Fragen zur Verf\u00fcgung stehen, sind alle Physiotherapeuten oder Sportwissenschaftler. Auch k\u00f6nnen Sie als Selbstzahler ein Personal Training buchen, das genau auf Ihre Bed\u00fcrfnisse abgestimmt ist.<\/p>\n<hr \/>\n<ol>\n<li>Greiwing, A. 2006. Zum Einfluss verschiedener Krafttrainingsmethoden auf Maximalkraft und Kraftausdauer sowie auf die Muskeldicke des M. quadrizeps femoris. <a href=\"http:\/\/elpub.bib.uni-wuppertal.de\/edocs\/dokumente\/fbg\/sportwissenschaft\/diss2006\/greiwing\/dg0601.pdf\">http:\/\/elpub.bib.uni-wuppertal.de\/edocs\/dokumente\/fbg\/sportwissenschaft\/diss2006\/greiwing\/dg0601.pdf<\/a> (Zugriff am 31.3.2020)<\/li>\n<li>Bundesselbsthilfeverband f\u00fcr Osteoporose e.V. 2014. Osteoporose und Bewegung. <a href=\"https:\/\/www.osteoporose-deutschland.de\/wp-content\/uploads\/2015\/05\/Bewegung1\">https:\/\/www.osteoporose-deutschland.de\/wp-content\/uploads\/2015\/05\/Bewegung1<\/a> (Zugriff am 31.3.2020)<\/li>\n<li>De Labra C., et al. 2015. Effects of physical exercise interventions in frail older adults: a systematic review of randomized controlled trials. BMC Geriatr. 15:154<\/li>\n<li>Rice D., et al. 2019. Exercise-Induced Hypoalgesia in Pain-Free and Chronic Pain Populations: State of the Art and Future Directions. J. Pain. 20, 11:1249-66<\/li>\n<li>Ferrauti, A. 2010. Krafttraining. <a href=\"http:\/\/www.spowiss.rub.de\/mam\/traiwi\/lehre\/pruefungen\/klausuren\/konditionstraining_kraft.pdf\">http:\/\/www.spowiss.rub.de\/mam\/traiwi\/lehre\/pruefungen\/klausuren\/konditionstraining_kraft.pdf<\/a> (Zugriff am 31.3.2020)<\/li>\n<li>Friedrich, W. 2016. Optimales Sportwissen. Grundlagen der Sporttheorie und Sportpraxis. Verlag Spitta<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.fomt.info\/Downloads\/Sonstiges\/KT-Parameter.pdf\">https:\/\/www.fomt.info\/Downloads\/Sonstiges\/KT-Parameter.pdf<\/a> (Zugriff am 31.3.2020)<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/blv-sport.de\/fileadmin\/bildung\/unterlagen\/2012\/B-Trainer-Grundkurs\/lipske\/skript_krafttraining.pdf\">https:\/\/blv-sport.de\/fileadmin\/bildung\/unterlagen\/2012\/B-Trainer-Grundkurs\/lipske\/skript_krafttraining.pdf<\/a> (Zugriff am 31.3.2020)<\/li>\n<li>Fr\u00f6hlich M., et al. 2012. Effekte des Krafttrainings \u2013 eine metaanalytische Betrachtung. Schweizerische Zeitschrift f\u00fcr Sportmedizin und Sporttraumatologie. 60 (1),14\u201320<\/li>\n<\/ol>\n<!-- AddThis Advanced Settings generic via filter on the_content --><!-- AddThis Share Buttons generic via filter on the_content -->","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Viele von Ihnen sind in den letzten Wochen gejoggt und haben sich damit fit gehalten. Doch wie wichtig daneben auch ein Krafttraining ist, erl\u00e4utern wir in diesem Beitrag. <!-- AddThis Advanced Settings generic via filter on get_the_excerpt --><!-- AddThis Share Buttons generic via filter on get_the_excerpt --><\/p>\n","protected":false},"author":27,"featured_media":3041,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1,17,12],"tags":[23,116,63,22],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v22.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Krafttraining: Warum Sie damit unbedingt wieder beginnen sollten! -<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Krafttraining kommt sowohl pr\u00e4ventiv als auch in der Rehabilitation zum Einsatz. 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