{"id":2625,"date":"2019-06-11T12:05:23","date_gmt":"2019-06-11T10:05:23","guid":{"rendered":"http:\/\/ruecken-zentrum.de\/blog\/?p=2625"},"modified":"2019-06-15T17:35:59","modified_gmt":"2019-06-15T15:35:59","slug":"muskeltraining-ist-gut-fuer-den-ruecken","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.ruecken-zentrum.de\/blog\/2019\/06\/11\/rueckenschmerzen\/muskeltraining-ist-gut-fuer-den-ruecken\/","title":{"rendered":"Muskeltraining ist gut f\u00fcr den R\u00fccken"},"content":{"rendered":"<p>Dass Sport gesund ist, d\u00fcrfte sich mittlerweile herumgesprochen haben.<\/p>\n<h5>Hier nochmal die 5 wichtigsten\u00a0 Gr\u00fcnde f\u00fcr regelm\u00e4\u00dfigen Sport:<\/h5>\n<ul>\n<li><strong>Sport macht schlau<\/strong>: regelm\u00e4\u00dfige Bewegung erh\u00f6ht die kognitive Leistungsf\u00e4higkeit (<a href=\"https:\/\/ruecken-zentrum.de\/blog\/2016\/05\/17\/alle\/warum-foerdert-bewegung-die-konzentration\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">siehe Blogbeitrag: Bewegung f\u00f6rdert die Konzentration<\/a>)<\/li>\n<li><strong>Sport macht stressresistenter<\/strong>: k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4ten bauen unter anderem die Stresshormone Adrenalin, Insulin und Cortisol ab.<\/li>\n<li><strong>Sport macht gl\u00fccklich<\/strong>: bei k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4ten werden die Hormone Dopamin, Serotonin und Endorphin ausgesch\u00fcttet.<\/li>\n<li><strong>Sport st\u00e4rkt das Immunsystem<\/strong>: \u00a0auf die richtige Dosis kommt es an.<\/li>\n<li><strong>Sport h\u00e4lt schlank und fit<\/strong>: wer sich regelm\u00e4\u00dfig bewegt, st\u00e4rkt die Muskeln, verbrennt Fett und st\u00e4rkt die Ausdauer.<\/li>\n<\/ul>\n<p><!--more Hier gelangen Sie zum gesamten Beitrag. --><\/p>\n<h5>K\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t teilt sich auf in:<\/h5>\n<p>\u2192<strong><u>Krafttraining \u00a0<\/u><\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>erh\u00f6ht die Muskelmasse<\/li>\n<li>verbessert die Stabilit\u00e4t unseres \u201eKorsetts\u201c<\/li>\n<li>erh\u00f6ht die Knochendichte.<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u2192<b><u>Ausdauertraining<\/u><\/b><\/p>\n<ul>\n<li>senkt das Risiko von Herz- Kreislauf- sowie Krebserkrankungen<\/li>\n<li>erh\u00f6ht die Lebenserwartung<\/li>\n<li>verbessert die psychische Gesundheit.<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u2192 <b><u>Koordinationstraining<\/u><\/b><\/p>\n<ul>\n<li>Sturz- und Verletzungsprophylaxe<\/li>\n<li>optimiert die K\u00f6rperhaltung und schont so die Gelenke.<\/li>\n<\/ul>\n<h5>Es gibt keine Medizin, die Bewegung ersetzen kann<\/h5>\n<p>Inaktivit\u00e4t hingegen geh\u00f6rt nach Angaben der WHO weltweit zu den gr\u00f6\u00dften gesundheitlichen Risikofaktoren. Sie empfiehlt daher, mindestens 150 Minuten pro Woche moderates k\u00f6rperliches Ausdauertraining plus 2 x Muskeltraining.<br \/>\nJa, Sie haben richtig gelesen! Ausdauertraining allein gen\u00fcgt nicht, um sich fit zu halten. Damit die Muskelmasse nicht abnimmt, und das beginnt, wenn man nichts dagegen tut, bereits ab dem 30. Lebensjahr, muss man regelm\u00e4\u00dfig Krafttraining in den Wochenplan einbauen.<\/p>\n<pre><span style=\"font-family: Inconsolata, monospace; font-size: 16px; white-space: pre-wrap;\">Use it or lose it! Oder anders ausgedr\u00fcckt: Wer seine Muskeln nicht benutzt, der verliert sie!<\/span><\/pre>\n<h5>Warum Muskeltraining so wichtig ist!<\/h5>\n<p>Der Mensch hat 656 Muskeln, die sich in ihrem Aufbau, ihrer Form, Gr\u00f6\u00dfe und Aufgabe vielf\u00e4ltig unterscheiden. Bei einem durchschnittlich trainierten Mann betr\u00e4gt die Muskelmasse ca. 40% seines K\u00f6rpergewichts, bei einer Frau ca. 32%. \u00b9)<\/p>\n<p>Muskeln sind wahre Allesk\u00f6nner, denn sie:<\/p>\n<ul>\n<li>beeinflussen den Stoffwechsel<\/li>\n<li>verbrennen N\u00e4hrstoffe und erzeugen Energie f\u00fcr alle Bewegungen<\/li>\n<li>geben W\u00e4rme<\/li>\n<li>produzieren Botenstoffe<\/li>\n<li>f\u00f6rdern die Immunabwehr<\/li>\n<li>sch\u00fctzen die inneren Organe<\/li>\n<li>und sie geben uns Halt.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Gerade die Rumpfmuskulatur sch\u00fctzt uns vor R\u00fcckenschmerzen!<\/p>\n<p>Zun\u00e4chst die gute Nachricht: Muskeln verlieren nie die F\u00e4higkeit, an Masse zuzulegen, doch die Trainierbarkeit nimmt mit zunehmendem Alter mehr und mehr ab. Daher m\u00fcssen \u00c4ltere in der Regel zwar doppelt so lange wie Junge trainieren, bis ihre Muskeln an Volumen und Kraft wieder zulegen, doch regelm\u00e4\u00dfige und effektive Kraft\u00fcbungen halten <b>bei jedem<\/b> den Prozess der schwindenden Muskeln auf und sorgen gleichzeitig f\u00fcr eine Verj\u00fcngung des Muskelgewebes.<\/p>\n<p>Je mehr wir also die Muskulatur beanspruchen, desto mehr beginnt sie, nach einigen Wochen kontinuierlichen Krafttrainings, zuzulegen und dabei mehr Kraft als zuvor zu entwickeln.<\/p>\n<h5>Tipps f\u00fcr ein optimales Muskelaufbautraining<\/h5>\n<p>Um einen trainingswirksamen Reiz zu setzen, muss vor allem die Belastungsintensit\u00e4t hoch genug sein.\u00a0Das funktioniert am besten mit einem, auf die pers\u00f6nlichen Bed\u00fcrfnisse abgestimmten, individuellen Trainingsplan. Dieser ber\u00fccksichtigt folgende Punkte:<\/p>\n<ul>\n<li>Intensit\u00e4t \u2265 30 % des realisierbaren Kraftmaximums<\/li>\n<li>Satzdauer \u2264 120 sec. bei mittlerer Bewegungsgeschwindigkeit<\/li>\n<li>betont exzentrisches (Kraft \u00fcberwindendes) Training. \u00b2)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Wer auf diese Weise 1 x w\u00f6chentlich trainiert, erh\u00e4lt seine Muskelkraft, wer mehr trainiert (2-3 x w\u00f6chentlich) erwirkt eine Leistungssteigerung.<\/p>\n<p>Maschinengesteuerte Ger\u00e4te, wie beispielsweise der Milonzirkel, werden vom Sporttherapeuten individuell auf die Bed\u00fcrfnisse des Trainierenden angepasst und sind dann besonders effektiv, wenn sie zun\u00e4chst unter Aufsicht fehlerfrei erlernt werden. Da gegen elektronische Widerst\u00e4nde in zwei Richtungen trainiert wird, dauert eine Runde nur halb so lang wie gew\u00f6hnlich. Schnell und effektiv. Das ist das Prinzip Milon.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/ruecken-zentrum.de\/hamburg-rueckenzentrum-am-michel\/rueckentraining\/gesundheitstraining\/\">Der Milon-Zirkel im Backup Am Michel<\/a><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-2631 aligncenter\" src=\"http:\/\/ruecken-zentrum.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/BackUp_Trainingsflaeche_870x350px-300x121.jpg\" alt=\"\" width=\"597\" height=\"241\" srcset=\"https:\/\/www.ruecken-zentrum.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/BackUp_Trainingsflaeche_870x350px-300x121.jpg 300w, https:\/\/www.ruecken-zentrum.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/BackUp_Trainingsflaeche_870x350px-768x309.jpg 768w, https:\/\/www.ruecken-zentrum.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/BackUp_Trainingsflaeche_870x350px.jpg 870w\" sizes=\"(max-width: 597px) 85vw, 597px\" \/><\/p>\n<h5>Nach dem Training folgt die Erholung<\/h5>\n<p>Wer trainiert muss seinen Muskeln in jedem Fall Erholungszeiten g\u00f6nnen! Acht bis neun Stunden Schlaf helfen den Muskeln, sich zu regenerieren und zu wachsen. Auch ausreichend Fl\u00fcssigkeit und eine ausgewogene Ern\u00e4hrung sind Voraussetzung f\u00fcr ein erfolgreiches Training.<\/p>\n<h5>Fazit:<\/h5>\n<p>Allein durch die Nutzung der allt\u00e4glichen Bewegungsm\u00f6glichkeiten (Treppe, Fahrrad, Garten) lassen sich bereits protektive Effekte erzielen. Regelm\u00e4\u00dfiger Sport erh\u00f6ht diesen Schutzmechanismus um ein Vielfaches. Ein Krafttraining verbessert dar\u00fcber hinaus nicht nur die Stabilit\u00e4t, sondern zwingt unseren K\u00f6rper, sich zu st\u00e4rken, zu erneuern und sogar zu kurieren. Somit f\u00fchrt ein insgesamt bewegter Lebensstil mit drei bis vier dosierten Sporteinheiten pro Woche zu einem ges\u00fcnderen, zufriedeneren und l\u00e4ngeren Leben.<\/p>\n<hr \/>\n<p>\u00b9) Arbeitsgemeinschaft Wissenschaft,\u00a0<a href=\"http:\/\/www.egofit.de\/Tabelle_0-100_Jahre_Fett_und_Muskelmasse.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Tabelle<\/a><\/p>\n<p>\u00b2) G\u00fcllich &amp; Schmidtbleicher: Struktur der Kraftf\u00e4higkeiten und ihrer Trainingsmethoden, 1999<\/p>\n<!-- AddThis Advanced Settings generic via filter on the_content --><!-- AddThis Share Buttons generic via filter on the_content -->","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Dass Sport gesund ist, d\u00fcrfte sich mittlerweile herumgesprochen haben. 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