{"id":2556,"date":"2019-02-11T10:13:50","date_gmt":"2019-02-11T09:13:50","guid":{"rendered":"http:\/\/ruecken-zentrum.de\/blog\/?p=2556"},"modified":"2021-04-29T16:01:57","modified_gmt":"2021-04-29T14:01:57","slug":"ausdauer-verbessern-erstmal-testen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.ruecken-zentrum.de\/blog\/2019\/02\/11\/alle\/ausdauer-verbessern-erstmal-testen\/","title":{"rendered":"Ausdauer verbessern – gewusst wie!"},"content":{"rendered":"
F\u00fcr Ausdauertraining, wie f\u00fcr jedes andere Training, gilt:<\/p>\n
Wer einfach losl\u00e4uft, wird schnell Anzeichen von \u00dcberlastung versp\u00fcren. Au\u00dfer Atem, mit Seitenstichen, vielleicht sogar mit Knieschmerzen, gelangt man nun mal nicht ans Ziel.
\nUnd weil das obendrein m\u00fchsam und unangenehm ist, schwindet\u00a0 nach mehreren Versuchen auch die Motivation.<\/p>\n
Das Geheimnis f\u00fcr einen erfolgreichen Einstieg ist, langsam loszulaufen, damit sich der K\u00f6rper an die Belastung gew\u00f6hnen kann.\u00a0Nur was hei\u00dft langsam?
\nDas h\u00e4ngt von der Leistungsf\u00e4higkeit des Herz-Kreislaufsystems ab und ist damit naturgem\u00e4\u00df bei jedem anders.
\nDaher sollte jeder vor dem Einstieg erst einmal testen, wo er steht. Anhand des Testergebnisses kann ein Sporttherapeut dann Empfehlungen geben, mit welchem Puls man wie lange und wie oft laufen sollte.<\/p>\n
Es gibt verschiedenste Formen des Ausdauertrainings. Allen gemeinsam ist, dass die Belastung am besten \u00fcber die Herzfrequenz gesteuert wird.
\nZur Festlegung der Trainingsherzfrequenz\/-bereiche werden kardiopulmonale\u00b2 Ausdauertests durchgef\u00fchrt. Dabei wird zwischen maximalen und submaximalen Ausdauerleistungstests unterschieden. Submaximale Belastungstests sind besonders gut f\u00fcr Freizeit- und Hobbysportler geeignet.<\/p>\n
Im R\u00fcckenzentrum Am Michel wenden wir den IPN-Test<\/strong> an, der vom K\u00f6lner Institut f\u00fcr Pr\u00e4vention und Nachsorge (IPN) entwickelt wurde. Mit diesem submaximalen stufenf\u00f6rmigen Belastungstest wird die mechanische Leistung eines Menschen bei einer definierten Herzfrequenz pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht (Watt\/kg) gemessen. <\/p>\n In der Regel m\u00fcssen Einsteiger viel langsamer laufen und mehr Gehpausen einbauen, als zun\u00e4chst gedacht. Wie die Laufeinheiten gestaltet sind und wie h\u00e4ufig trainiert wird, entscheidet der Sporttherapeut individuell. Meist dauert es jedoch bis zu vier Wochen, bis eine deutliche Verbesserung sp\u00fcrbar ist. Danach kann mit der Steigerung der Trainingsbelastung, wenn gew\u00fcnscht, begonnen werden.<\/p>\n Daran, sich an den Trainingsplan zu halten und konsequent und regelm\u00e4\u00dfig mehrmals die Woche zu trainieren, f\u00fchrt kein Weg vorbei. Nur so verbessert sich die Ausdauer.<\/p>\n Durch ein kontinuierliches Ausdauertraining wird das Atem- und Herz-Kreislauf-System <\/strong>leistungsf\u00e4higer und die aerobe Kapazit\u00e4t, also die Sauerstoffversorgung des K\u00f6rpers, nimmt zu. Irgendwann ist dann die Distanz, die anfangs nicht zu schaffen war, ganz einfach zu bew\u00e4ltigen.<\/p>\n Wenn Sie bis hierhin unseren Empfehlungen gefolgt sind, werden Sie von Ihrem Erfolg begeistert sein und sich mit Freude regelm\u00e4\u00dfig die Laufschuhe anziehen.<\/p>\n Haben Sie Spa\u00df am Laufen bekommen, dann stecken Sie vielleicht Ihre Ziele h\u00f6her und wagen sich jetzt an einen Halbmarathon oder sogar an einen Marathon heran. Es gilt: Wer besser werden will, muss Abwechslung ins Training bringen und sich kontinuierlich steigern. Nur so holen Sie das Beste aus sich heraus. \u00b9)\u00a0Das Forscherteam um Ulrich Laufs hat die Telomere (Chromosomenenden) untersucht und festgestellt, dass die Telomerl\u00e4nge unter Ausdauertraining zunimmt, ein Indiz f\u00fcr eine Verj\u00fcngung der Zellen. Ausdauertraining h\u00e4lt jung, das belegt eine Studie der Universit\u00e4t Leipzig.\u00b9 Damit der Einstieg ein Erfolg wird, testen Sie Ihre Leistungsf\u00e4higkeit und starten Sie dann mit einem Trainingsplan, egal ob Sie Anf\u00e4nger oder Wiedereinsteiger sind. <\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":516,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1,17],"tags":[91,88,23,45,33,7,22,92],"yoast_head":"\n
\nSo einfach der Test\u00a0auf dem Fahrradergometer mit einer schrittweisen Steigerung alle 2-3 Minuten ist, so aufschlussreich sind die daraus resultierenden Informationen:<\/p>\n\n
2. Schritt: Holen Sie sich Trainingsempfehlungen von einem, der sich auskennt!<\/strong><\/h5>\n
3. Schritt: Setzen Sie die Trainingsempfehlungen konsequent um!<\/strong><\/h5>\n
Unser Tipp: Schnallen Sie Ihre Pulsuhr um, halten Sie sich an die empfohlenen Herzfrequenzwerte und laufen Sie so oft und so lange pro Woche, wie der Trainingsplan vorsieht, nicht weniger, aber auch nicht mehr, damit Sie Ihren K\u00f6rper nicht \u00fcberfordern.<\/pre>\n
4. Schritt: Wer l\u00e4nger und weiter will, braucht erst recht einen Plan!<\/strong><\/h5>\n
\nIn diesem Fall sollten Sie zweifelsohne einen Profi Ihren Trainingsplan erstellen lassen. Denn nur so werden Sie Ihren K\u00f6rper auf die deutlich h\u00f6here Belastung richtig vorbereiten.
\nSporttherapeuten ber\u00fccksichtigen Elemente wie Intervall- und Tempol\u00e4ufe, Bergsprints oder Laufen auf anderem Untergrund, lange L\u00e4ufe in ruhigerem Tempo und kurze L\u00e4ufe mit hohem Tempo.<\/p>\n
\nSie dabei zu unterst\u00fctzen, ist unsere Aufgabe! Sprechen Sie uns gern an! Weitere Informationen erhalten Sie auf unserer Homepage<\/a>\u00a0oder schreiben Sie an praevention@ruecken-zentrum.de \u00a0.<\/span><\/p>\n
\n
\n\u00b2) kardio-Herz\/ pulmo-Lunge<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"